Измените свои привычки питания!!!

2010-06-02 15:55 4852 Нравится 8

zdorovieinfo.ru

Измените свои привычки питания

Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное

питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько

ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое

позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными

ограничениями!

1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна

соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста,

физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:

для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В

для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)

где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .

Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности.

При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической

работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:Белка – 15% (в том числе животного – 55%)

жира – 30% (из них растительного – 30%)

углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а

также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)

3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте

примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами

данных (по белку, жиру, углеводам).

4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!

5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.

6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это

включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение

дня как источник энергии.

7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте

приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус.

Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в

день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в

промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после

еды. Не пейте во время приёма пищи.

9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.

10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает

процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и

как следствие - запасанию избытка жира.

11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи

подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии.

Эту энергию вы получите с пищей.

12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать

до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты

питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов.

После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.

13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания,

оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть

даже маленькие – шаги.

14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.

15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!

16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому

питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно

приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе

снижения веса.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды)

  • огурцы

  • салат листовой

  • зелень

  • помидоры

  • перец

  • кабачки

  • баклажаны

  • свекла

  • морковь

  • стручковая фасоль

  • редис, редька, репа

  • зеленый горошек (молодой)

  • шпинат, щавель

  • грибы

Примечание:

Овощи можно употреблять в сыром, отварном,

запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны

10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)

  • нежирная рыба (2-3 раза в неделю)

  • молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)

  • сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)

  • творог менее 5% жирности

  • картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)

  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)

  • крупы (1 порция в день)

  • макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)

  • хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)

  • фрукты (не более 2 порций в день)

  • яйца (3-4 яйца в неделю)

  • мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)

  • орехи грецкие, фундук

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло сливочное

  • масло растительное (не более 1 столовой ложки в день!)

  • сало

  • сметана, сливки

  • сыры более 30% жирности

  • творог более 5% жирности

  • майонез, маргарин исключить!

  • жирное мясо, копчености

  • колбасные изделия

  • субпродукты

  • кожа птицы

  • консервы мясные, рыбные и растительные в масле

  • орехи кешью, арахис, семечки

  • сахар

  • варенье, джемы

  • конфеты, шоколад

  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия

  • печенье, изделия из сдобного теста

  • мороженое

  • сладкие газированные напитки

  • алкогольные напитки

Комментарии (2)

Добавить смайл! Осталось 3000 символов
Создать блог

Опрос

Как считаете, руководитель офиса Президента Ермак - коррупционер?

Реклама
Реклама