Измените свои привычки питания
Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное
питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько
ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое
позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными
ограничениями!
1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна
соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста,
физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:
для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В
для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)
где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .
Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности.
При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической
работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.
2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:Белка – 15% (в том числе животного – 55%)
жира – 30% (из них растительного – 30%)
углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а
также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)
3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте
примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами
данных (по белку, жиру, углеводам).
4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!
5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.
6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это
включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение
дня как источник энергии.
7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте
приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус.
Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.
8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в
день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в
промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после
еды. Не пейте во время приёма пищи.
9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.
10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает
процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и
как следствие - запасанию избытка жира.
11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи
подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии.
Эту энергию вы получите с пищей.
12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать
до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты
питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов.
После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.
13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания,
оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть
даже маленькие – шаги.
14. Исключите жарение, , копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.
15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!
16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому
питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно
приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе
снижения веса.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
капуста (все виды)
огурцы
листовой
зелень
помидоры
перец
кабачки
баклажаны
свекла
морковь
стручковая фасоль
редис, редька, репа
зеленый горошек (молодой)
шпинат, щавель
грибы
Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном,
запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны
10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
творог менее 5% жирности
картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
(1 порция в день)
макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
фрукты (не более 2 порций в день)
яйца (3-4 яйца в неделю)
мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
орехи грецкие, фундук
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
масло сливочное
масло растительное (не более 1 столовой ложки в день!)
сало
сметана, сливки
сыры более 30% жирности
творог более 5% жирности
майонез, маргарин исключить!
жирное мясо, копчености
колбасные изделия
субпродукты
кожа птицы
консервы мясные, рыбные и растительные в масле
орехи кешью, арахис, семечки
сахар
варенье, джемы
конфеты, шоколад
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие газированные напитки
алкогольные напитки
Всё можно...если осторожно...