Как не подорвать здоровье на огороде

obozrevatel.com

Как не подорвать здоровье на огороде

Начните с разминки

Чтобы застоявшиеся после зимы мышцы не выдали залп боли на первый же

взмах лопаты или наклон, перед тем как с рвением наброситься на грядки,

сделайте небольшую разминку. Самые простые упражнения помогут разогнать

кровь и разогреть мышцы. Тогда во время работы кровь уже не ударит

сильно по спине или плечам, а будет ровненько обслуживать все тело.

* Скручивающие повороты торса в разные стороны помогают поясничному и шейно-плечевому отделу.

* Приседания. Их можно делать, держась за стул, главное, с прямой

спиной. Разогревается нижний отдел позвоночника и мышцы ног.

* Плавные, не очень глубокие наклоны. Это упражнение «разминает»

мышцы спины и готовит тазобедренные суставы к усиленной нагрузке.

! Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной

нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете

наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.

Раз в полчаса почувствуйте себя шнурком

Приступая к работе, не забывайте, что в первый день не стоит

перенапрягаться, как бы ни манили грядки и ни пригревало солнышко. Если

будете соблюдать простые советы доктора Бубновского, то сможете

обойтись без ломающих болей на следующий день.

- Бросайте лопату каждые 10 - 15 минут, разгибайте спину и тянитесь

вверх. Походите вокруг грядки минуты 2 - 3, расслабляя плечи и

встряхивая руки.

Врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

- Раз в полчаса, найдя твердую ровную поверхность, лягте на спину,

вытянув над головой руки, и как следует растянитесь, почувствовав себя

шнурком.

- А потом пару раз перекатитесь вокруг своей оси, изображая скалку, раскатывающую тесто.

Эти упражнения помогут снять напряжение с мышц и улучшить кровоток во всем теле.

Восстановительная гимнастика

Но вот дачная суббота подошла к концу, и вы вдруг понимаете, что

таки перетрудились. Спина ноет, ноги гудят. Так и тянет лечь на диван и

никуда дальше не вставать.

! Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных

суставов, не стоит наклоняться лишний раз к грядкам, даже соблюдая

«закон выдоха». Лучше всего сажать что-то, встав коленями на

прорезиненный коврик, а грудью опершись о скамеечку или табурет. В этом

случае спина будет фактически предохранена от перенапряжения.

- Самое главное - не ложиться, - предупреждает Сергей Бубновский. -

Лучше сделать суставную гимнастику, которая не только поможет мышцам

адаптироваться к дачным нагрузкам, но и восстановит силы.

1. Для плеч и предплечий

- Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые

утюги, как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.

- Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.

Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз

2. Для шеи

Одни из неверных вариантов - крутить головой, если болит шея. Резкие

движения могут привести к спазму мышц, а это уже серьезно. Наиболее

безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника,

- отжимания от стены. Это упражнения также хорошо и для плеч. Отлично

разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит,

намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс.

3. Для шейно-грудного отдела позвоночника

Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе

выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните

спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все

мышцы. Повторите 10 - 15 раз в каждом направлении.

4. Для поясницы

Если уже к вечеру вы начинаете ощущать боль, во время упражнений можете

подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод

поможет снять ощущения боли и сделать упражнения более эффективными.

- И. п. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты

к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая

торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в и. п., расслабьтесь вдохе.

Повторить 10 - 15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника,

при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем.

- И. п. - стоя, ноги шире плеч. На выдохе - плавный глубокий наклон

сначала к одной ноге, на вдох, на выдохе встать. Повторить с другой

ногой.

5. Для тазобедренных суставов

- И. п. лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях,

ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав

полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Это упражнение восстанавливает

кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.

- Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на

месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает

нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.

ВАЖНО!

Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы

два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут, а

лучше полчаса. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.