Как не впасть в зимнюю спячку
Как не впасть в зимнюю спячку
Короткий световой день, холод, недостаток свежего воздуха и солнца —
все эти зимние «радости» превращают половину населения в полусонных
зомби. Что делать, чтобы оставаться бодрым и работоспособным круглый
год?
Правильно есть
Зима — не самый простой сезон для тех, кто внимательно следит за своей
фигурой. В холодные месяцы мы традиционно набираем пару-тройку лишних
кило, и само по себе это уже способно испортить настроение; так ещё и
неправильное питание способствует зимней хандре и плохому самочувствию,
пишет Обозреватель.
Подумайте сами: куда тянутся ваши руки, когда за окном темнота, вьюга
или слякоть, а вы скучаете перед экраном телевизора? Наверняка, к
шоколадным конфетам, печенькам и другим сладостям. С одной стороны, это
вполне естественно: потребление сахара повышает уровень т. н. гормонов
радости и уровень глюкозы в крови — и это, в свою очередь, даёт нам
прилив бодрости и оптимизма. Но! При этом содержащиеся в сладком
углеводы очень быстро перерабатываются организмом, и поэтому после
получасового подъёма вас ждёт ещё больший упадок сил и настроения.
Что делать.По возможности исключить из рациона сахаросодержащие и
жирные продукты и перекусывать чем-то более существенным. Нажимайте на
белки (мясо, рыбу, бобовые), которые медленно всасываются и
обеспечивают вас энергией на несколько часов, и не забывайте про фрукты
и овощи — здесь вам и сахар, и витамины, и полезные для кишечника
пищевые волокна. Нехватку углеводов же лучше восполнять так называемыми
«медленными» углеводами. Они содержатся в изделиях из муки грубого
помола — хлебцах, макаронах, — а также в овсянке, чечевице и некоторых
других крупах.
Правильно пить
Самый популярный стимулятор бодрости — это, конечно, кофе, но
популярность и эффективность, к сожаленью зачастую расходятся в
народном сознании. Да, кофе на самом деле обладает стимулирующим
действием, НО! длиться оно будет относительно недолго, и последующий за
ним упадок вы ощутите ещё сильнее. А если после этого возьмётесь за
следующую чашку, рискуете переборщить с кофеином и в итоге заработать
бессонницу. Причём проблемы со сном — последнее, что вам нужно с вашей
вечной усталостью.
Что делать.Пить ободряющие напитки, но более мягкого действия.
Например, травяной чай с добавлением свежего сока лайма или
измельчённого имбиря. Это растение, кстати, можно класть в еду в
маринованном и сушёном виде: оно немного ускоряет обмен веществ, а
терпкий вкус и запах помогают концентрироваться и настраиваться на
рабочий лад. Также ободряющим эффектом обладают китайский лимонник,
женьшень, а ещё корица и какао; так что вместо кофе (а также чёрного и
зелёного чая, в котором также достаточно кофеина) попробуйте пить этот
сладкий напиток или даже горячий шоколад. Из чаёв предпочтение лучше
отдавать белому: в нём мало кофеина и много L-теанина, повышающего
концентрацию и не раздражающего нервную систему.
Правильно спать
Сокращение светового дня и холодная погода перестраивает наши
внутренние часы, и организму требуется больше отдыха, чем, скажем,
летом. Главное — не противиться этому процессу и прислушиваться к своим
потребностям, иначе депрессия и постоянная вялость вам обеспечены.
Что делать.Ложитесь спать на полчаса-час пораньше, чем летом;
старайтесь не откладывать на вечер какие-то важные дела или рабочие
задачи: это точно не поспособствует хорошему засыпанию. И соблюдайте
гигиену сна! Плотно задвигайте на ночь занавески, выключайте все
электроприборы в спальне и вообще избегайте любых источников света:
даже горящая лампочка-индикатор на компьютере или телевизоре может
раздражать сетчатку глаз, и мешать вам заснуть. А ещё попробуйте
открывать на ночь форточку или балкон, даже когда на улице лютуют
морозы: согласно исследованием американских специалистов в области сна,
когда температура тела человека чуть ниже нормы, он засыпает намного
лучше. Только следите, чтобы вас не продуло — боли в мышцах или
простуда не помогут вам стать бодрее.
Кстати.Некоторым людям трудно перестроиться на более раннее засыпание,
поэтому они долго ворочаются в постели и в итоге всё равно чувствуют
себя разбитыми. Им психологи советуют превратить подготовку ко сну в
некий ритуал. Ложиться в одно и то же время, совершать перед сном одни
и те же действия в одинаковом порядке (уборка на кухне, чистка зубов,
чтение книги), слушать на ночь одну и ту же песню и так далее. Такой
настрой буквально «приучит» ваш мозг отключаться в нужное время.
Правильно просыпаться
Чтобы вскакивать с постели бодрым и выспавшимся, тоже нужны ритуалы, только несколько иного рода.
Что делать.Во-первых, поможет старая добрая зарядка. Причём прыгать
через скакалку и полчаса тягать гантели вовсе не обязательно:
попробуйте просто присесть 5-10 раз и сделать глубокие наклоны вперёд.
Эти упражнения задействуют крупнейшие мышцы нашего тела, и им, в свою
очередь, требуется повышенное кровоснабжение. В итоге пульс резко
учащается, сердце бьётся быстрее — вы просыпаетесь.
Ещё одно средство «просыпания» — холодная вода. Температурные
рецепторы, расположенные в нашей коже, очень чувствительны и быстро
доставляют сигналы о холоде в мозг: чем больше таких сигналов
одновременно он получает, тем резче активизируется на полную катушку.
Но, конечно, это не означает, что нужно залезть под ледяной душ! Просто
умыться холодной водой будет достаточно. И для внешности это очень
полезно — холод стимулирует кровеносные сосуды и улучшает питание кожи.
И, наконец, не забывайте про свет. Как уже было упомянуто, яркий свет
раздражает сетчатку глаз. В пошлом году шведские медики выяснили, что
мозг реагирует на такое раздражение повышением внимания и концентрации,
или проще говоря, полным пробуждением. Так что, вылезая из-под одеяла,
тут же включайте в спальне свет и старайтесь не щуриться. Через
несколько секунд почувствуете, что готовы к рабочему дню.
Больше ярких цветов
Созерцание яркого цвета действует не только ободряюще: тёплые оттенки,
которых нам так не хватает осенью и зимой, повышают настроение и задают
тонус. Психологи даже советуют цветотерапию тем, кто пытается
настроиться на серьёзные спортивные тренировки: мол, красные и жёлтые
цвета стимулируют к всякого рода активности, в том числе и к физической.
А ведь фитнес — тоже способ взбодриться, причём надолго. Зимой, из-за
нехватки солнечного света, в нашем организме сокращается выработка
гормонов радости, а физкультура как раз способна её повышать. Больше
радости — меньше депрессии и усталости, всё просто.
Что делать.Окружите себя яркостью во всём. Добавьте в гардероб пару
ярких вещиц. Или повесьте в домашнем кабинете какой-нибудь яркий плакат
(как надоест — от него легко избавится), или смените скринсейвер на
телефоне и рабочем компьютере, или, в конце концов, съедайте вместе с
обедом сладкий жёлтый и красный перец — тоже цвет и витамин С заодно!
Дышите глубже
Простая дыхательная гимнастика сделает сразу два дела для вашего
сонного организма: во-первых, обеспечит его повышенным притоком
кислорода (который необходим для нормальной переработки пищи в
энергию), а во-вторых, ускорит кровоток за счёт сокращения грудной
клетки и её мускулатуры. Вместе с кровью кислород быстрее дойдёт до
тканей вашего тела и поможет им получить должное количество килоджоулей.
Что делать.Много времени гимнастика не займёт: подышите быстро и
максимально глубоко в течение 20 секунд, затем сделайте 5-7 медленных
глубоких вдохов. Повторите цикл 3 раза подряд — утром, посреди и в
конце рабочего дня.
И не забывайте, что то, ЧЕМ вы дышите, так же важно, как то, КАК вы это
делаете. Приверженцы ароматерапии утверждают, что некоторые запахи
заставляют наши обонятельные рецепторы посылать в мозг сигнал к
пробуждению и концентрации. Это, например, корица, хвоя, лимон,
розмарин, бергамот, лаванда, мята и гвоздика. Лимон, бергамот и мяту
можно употреблять вместе с чаем, корицу — с какао или десертами,
розмарин и гвоздику добавлять в салаты или, как хвою и лаванду, нюхать
в виде эфирного масла. Только не переборщите с ароматическими лампами и
порошками: у некоторых людей интенсивные или слишком стойкие запахи
могут вызывать головную боль и даже приступы мигрени.
