Утренняя зарядка: как зарядиться энергией и «разбудить» мозг
Утренняя зарядка – возможность размяться и зарядиться энергией на целый
день. Это особенно актуально зимой, когда, проснувшись в кромешной
тьме, чувствуешь себя вялым и подавленным. Главное условие
эффективности – не перегружать организм сложными упражнениями и
заниматься регулярно. Как же правильно упражняться, чтобы весь день
быть бодрым и светиться здоровьем?
Зачем
В первую очередь, чтобы активизировать мышцы, взбодрить тело,
«запустить» мозговую деятельность, привести в равновесие гормональный
фон. Специалисты считают, что легкая зарядка помогает восполнить
недостаток сна и побороть стресс. Причем гимнастика защищает не только
от последствий уже пережитого нервного потрясения, но и от будущих
стрессов – организм, который «включился» в трудовую деятельность с
помощью зарядки, адекватно реагирует на нервозность хозяина.
Еще один аргумент в пользу зарядки – разработанные с утра суставы
и связки меньше подвержены травмам, ведь упасть в гололед проще
простого.
Если вам все еще не хочется делать утренние упражнения, подумайте
о красоте кожи и румянце на щеках. Как связана зарядка с внешностью?
Если у вас проблемы с пищеварением (например, запоры), об идеальной
коже нечего и думать. Избавиться от неприятностей с желудочно-кишечным
трактом можно с помощью… движения. Вот тут-то утренняя зарядка
незаменима.
Когда
Напрягаться ранним утром совсем не хочется, поэтому заставить
себя делать зарядку – дело непростое. К счастью, насилие не
понадобится! Вы отлыниваете от взмахов руками и ногами вовсе не из-за
природной лени, а потому что организм сразу после сна не готов к
нагрузкам: нервная и кровеносная системы, мышцы еще не разогреты.
Позвольте телу проснуться: приступайте к гимнастике минут через
20–25 после сна. Перед зарядкой специалисты советуют выпить стакан
теплой воды (можно с лимонным соком или кружочком лимона), чтобы
настроить тело на пробуждение. К тому же вода помогает пищеварительной
системе «запустить» рабочий процесс и подготовиться к завтраку, пока вы
будете взбадривать мышцы.
Что делать
Утренняя зарядка – это не физические упражнения на результат в
спортзале. В ее задачи не входит накачать мышцы или избавить вас от
лишних жировых отложений. А потому никаких изнуряющих упражнений для
пресса или ягодиц.
Что же должно входить в комплекс утренней гимнастики? Упражнения
на дыхание, подвижность и гибкость. Выберите 5–6 упражнений и делайте
их в тишине или под любимую музыку. Через 1–2 месяца поменяйте
упражнения, чтобы заниматься было интереснее. Каждое упражнение
выполняйте 5–15 раз (можно больше, если есть время и желание).
5 минут для рывка
Поскольку тело не готово к резкому напряжению, начните зарядку с
5-минутной разминки. Можно походить по комнате, размахивая руками или
сделать несколько дыхательных упражнений. Например, есть простое и
эффективное упражнение «Дровосек», которое «чистит» бронхи. Кисти
сомкнуты в «замок». На вдохе поднимайте руки, на выдохе резко их
опускайте, как будто рубите дрова.
Еще одно бодрящее упражнение, плавно разогревающее тело: стоя на
месте, двигайтесь всем телом, как будто бежите, не отрывая ступни от
пола. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Поверьте,
кровь разбегается по тело молниеносно.
5 минут для суставов
После разминки следуют простые, но полезные упражнения на
подвижность. Ваша задача – по возможности разработать все основные
суставы.
Начинать нужно с головы и продвигаться вниз. Наклоняйте голову из
стороны в сторону, затем вперед. Делайте головой круговые движения.
Перейдите к плечам: сделайте мельницу, взмахи руками в стороны,
ножницы перед грудью. Вращайте кистями рук по часовой стрелке и против.
Разомните локтевые суставы. Особое внимание уделите позвоночнику:
делайте наклоны назад и вперед, вращения бедрами.
Перейдите к упражнениям лежа: сделайте несколько скручиваний, подъемов туловища и ног.
Приседайте с вытянутыми вперед руками, потом попробуйте приседать
с грузом, но не до конца, а замрите на полусогнутых ногах несколько
минут.
И наконец, упражнения для стоп: снимите тапочки и несколько минут
перекатывайтесь с носка на пятку. Это отличное упражнение для
профилактики плоскостопия и – что интересно! – для улучшения работы
внутренних органов (на стопе много нервных окончаний, связанных с
печенью, сердцем, почками). Затем поднимайтесь на носочки и опускайтесь
на пол.
5 минут для гибкости
Растяжку можно совместить с упражнениями для суставов, а можно
сделать отдельно. Делайте те же наклоны, но старайтесь дотянуться
кончикам пальцев до пола или – еще лучше – дотронуться головой до колен.
Затем сядьте на пол, ноги в стороны, делайте наклоны попеременно
к одной ступне, затем к другой, при этом касайтесь грудью колена.
Сделайте упражнение «лодочка»: лягте на живот, обхватите руками лодыжки и перекатывайтесь.
Зарядка в постели
Если совершенно нет желания активно двигаться, выберите для себя упражнения лежа. Кстати, можно лежать прямо в кровати.
Поднимите руки, активно потянитесь от кончиков пальцев на руках
до кончиков пальцев на ногах так, чтобы почувствовать каждый сантиметр
тела. Затем поработайте кистями рук: делайте круговые движения и
«волны». Перейдите к ступням: поворачивайте их вправо-влево, тяните на
себя и от себя.
Теперь займитесь пассивной гимнастикой: помассируйте живот,
особенно в области подреберья (это отличный способ «разбудить»
внутренние органы). Кстати, самомассаж кистей рук тоже активизирует
работу внутренних органов: сожмите руки в кулак, попеременно напрягайте
кисти и расслабляйте. Потом разотрите и разомните каждый пальчик.
Теперь повертите головой из стороны в сторону, затем вытягивайте шею и
опускайте голову вниз. Следующий шаг – поднимайте ноги вверх.
Если добавите в утренний список дел 15-минутную зарядку, через
несколько дней, максимум через неделю, вы ощутите бодрость,
работоспособность, улучшение настроения. И это несмотря на холод,
гололед, слякоть и прочие «сюрпризы» зимы.
Автор: Ольга Коваль
