У бодибилдера может быть очень хорошая спина, но при внимательном рассмотрении часто оказывается, что ей недостает развития в области ближе к тазу. Возможно, это происходит оттого, что строить нижние отделы широчайших мышц спины немного труднее, чем верхние.
Если вы не одарены мощно развитой спиной от природы, то над нижней частью широчайших спины придется попотеть.
Тяги штанги или гантели в наклоне – один из способов приблизиться к группе бодибилдеров с выдающимися спинами, потому что эти упражнения заметно стимулируют мышечный рост, работая на массу и толщину.
Тяги к поясу одной рукой на блоке – одна из модификаций традиционных тяг, преимущество которой состоит в значительной растяжке, которая не может быть достигнута при работе со свободными весами. Такие тяги не просто делают спину толще, но и улучшают ее общий вид, визуально выделяя область над талией. Тяги одной рукой хорошо нагружают середину спины, особенно большие круглые мышцы, а если тянуть низко к поясу, то еще и нижний отдел широчайших спины.
Строение и функции
В вопросах построения ширины спины широчайшие мышцы играют решающую роль. Широчайшая начинается сразу в нескольких местах, включая грудные позвонки, кости таза, нижние ребра и тораколюмбарную фасцию (широкое соединительное полотно, охватывающее нижний отдел спины).
От точек крепления все волокна сходятся в один пучок и крепятся к верхней части плечевой кости. Именно эта мышца в основном и отвечает за ширину спины от таза до самых плеч. В силу веерообразного расположения волокон, каждое из них обладает собственным углом тяги в зависимости от точки крепления.
Главная их функция при одновременной работе – это выпрямление плечевого сустава (тяга плечевой кости назад), а также ее приведение (приближение к серединной линии корпуса) и внутренний поворот в плечевом суставе. Нижний отдел широчайшей мышцы спины обладает более прямым углом тяги, когда рука поднята на 30-45° выше параллели полу, средний отдел – при работе руки на уровне груди, верхний – при работе выше уровня плеч.
Большая круглая мышца определяет ширину спины в районе подмышечной впадины и активно работает при выполнении тяг к поясу. Начинается она на внутреннем крае лопатки и затем идет к точке крепления на верхней части плечевой кости. Большая круглая мышца помогает выпрямлять плечевой сустав и поворачивать плечевую кость внутрь. Тяги к поясу на низком блоке активизируют первую функцию. Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она активнее работает при положении рук на уровне середины груди, и менее активно – при приближении руки к тазу. Для оптимальной ее активизации необходимо полное сокращение.
Тяги к поясу одной рукой на низком блоке
1. Встаньте примерно в метре от низкого блока, возьмитесь за рукоятку одной рукой и немного отступите назад. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед в поясе, чтобы корпус занял положение примерно в 30-40° по отношению к полу (это нужно для того, чтобы оптимально задействовать нижние отделы широчайших мышц спины). Согните ноги в коленях и в тазобедренных суставах так, чтобы угол между торсом и бедрами составил 90°. Согнутые колени помогут отчасти снять нагрузку с бедер и тазобедренного сустава. Упритесь левой рукой в бедро чуть выше колена, чтобы придать стабильное положение верхней части тела.
3. Правую кисть приведите в нейтральную позицию – ладонь смотрит влево. Выбранное отягощение на блоке при выпрямлении руки не должно опускаться на оставшийся вес. Если это происходит, отступите немного назад.
4. Вдохните и на выдохе оттяните рукоятку блока как можно дальше назад, за спину. Тяните к поясу примерно на уровне пупка. Для наиболее полной активизации большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины тяните руку как можно дальше назад.
5. Очень важно во время выполнения повторений не сгибаться и не разгибаться в поясе, чтобы не получить травму поясницы, риск которой возрастает при резких движениях.
6. Медленно, за 3-4 секунды верните руку в исходную позицию, но не останавливайтесь в этом месте. Постарайтесь добиться растяжки большой круглой мышцы спины и широчайшей мышцы спины, позволив весу растянуть их на несколько сантиметров дальше, вниз. Задержитесь в растянутой позиции на 5 секунд перед тем, как начать новое повторение. И снова - не позволяйте себе никаких движений в области низа спины, но убедитесь, что достигнута растяжка ее средней и верхней частей.
7. Закончив сет одной рукой, немного отдохните и выполните подход другой рукой.
Можно выполнять это упражнение и без опоры свободной рукой, но это увеличит нестабильность верха тела. Более того, если у вас уже были травмы низа спины, то придется позаботиться о снижении риска. Согнутые колени также стабилизируют тело, снижая риск травмы.
Кроме упомянутых мышц, в этом движении активно работают несколько мелких мышечных групп, например, мышцы лопаток и нижний отдел трапециевидных мышц, поэтому вы получите хорошую накачку практически всех мышц низа и середины спины.
Растяжка в исходной позиции упражнения очень важна - выполняемая под нагрузкой, она ускоряет синтез протеина, обеспечивая дополнительный стимул мышечному росту. Не многие упражнения решают эту задачу, тяги к поясу на низком блоке - одно из них. Но только не переусердствуйте - вам совсем не нужно смещение плечевого сустава и травмы суставной сумки плечевого пояса. Ваша единственная задача - растянуть широчайшую и большую круглую мышцы спины. Время отдыха между подходами можете заполнить растяжкой, взявшись руками за вертикальную опору и выгибая туловище в сторону от нее.
История:
