Подъем на носки под углом 45 градусов для мышц голени

Схема выполнения Подъемов на носки под углом 45 градусов

• Обоприте таз на опорную подушку.

• Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную платформу. Чуть опустите ее вниз, согнув колени. Зафиксируйте новую высоту подвижной платформы с помощью рычагов-упоров.

• Носки ступней поставьте на самый край нижней опорной платформы. Ступни стоят на ширине плеч. Носки смотрят вперед.

• Руками прочно возьмитесь за боковые рукояти.

• Полностью распрямите коленные суставы и максимально сильно растяните икры, опустив пятки книзу. Это стартовая позиция.

• Поднимаясь на носки, выжмите себя кверху как можно выше! В верхней точке сделайте остановку на счет «раз-два» и только потом возвращайтесь в исходное положение.

• Успех упражнения зависит от ширины амплитуды. Старайтесь увеличить амплитуду за счет предельно высокого подъема на носки и опускания пяток как можно ниже.

Примечания

• Чаще варьируйте режим тренинга, применяя малое и большое число повторов. Между сетами всегда отдыхайте не меньше полутора минут.

• Чтобы усилить нагрузку на икры, всегда задерживайте момент пикового сокращения. То же самое правило действует в отношении нижней позиции. И тут делайте остановну на 1-2 секунды.

• Акцентируйте негативную фазу упражнения за счет замедления темпа. Вверх выжимайте себя быстро и энергично.

• Если вы немного согнете колени, то часть нагрузки сместится на камбаловидные мышцы.

• Расставьте носки в стороны. Это сместит нагрузку на внутренние области икр. Если свести носки, большую нагрузку получат внешние области.

• Опускаясь, вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте в верхней точке подъема.

• Данный вид подъемов можно выполнять в гакк-тренажере.

Когда и сколько?

Когда: Данное упражнение выполняют в середине или в конце комплекса для икр

Как: Делайте данное упражнение после подъемов на носки стоя или сидя.

Сколько: Делайте то 6-8 повторов в 3-4 сетах, то 12-15 повторов. Чередуйте режимы от тренировки к тренировке.

Работа мышц и суставов во время Подъемов на носки под углом 45 градусов

В упражнении подъемы на носки под углом 45 градусов работают 2 мышцы:

• икроножная мышца;

• камбаловидная мышца.

Сила икр предопределяет результат в прыжках и беге. Поскольку мышцы голени прикрепляются в области колена и лодыжки, они участвуют сразу в двух движениях: сгибании коленного и распрямлении голеностопного сустава.

Подъем носка ступни кверху при беге повышает тонус икр и тем самым готовит к работе в момент приземлении ступни на твердую опору.

Мышцы голени стабилизируют как коленный, так и голеностопный суставы. В частности, в момент приземления они выполняют негативную работу, принимая на себя часть нагрузки, предназначающейся суставам. Сила мышц голени важна, практически, во всех видах спорта. Особенно в футболе, волейболе, баскетболе, прыжках в длину и высоту.