Схема выполнения сведений на блоках лежа
- Поставьте скамью точно посередине силовой рамы блочного тренажера. Возьмитесь за рукояти блоков и сядьте на край скамьи.
- Примите положение лежа на скамье. Ступни прочно уприте в пол.
- Разведите руки в стороны до ощущения растяжения грудных мышц. Не опускайте локти ниже уровня сиденья скамьи. Это угрожает травмой плечевых суставов.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание.
- Мощным динамичным усилием сведите руки над грудью до касания кистей друг друга. В верхней позиции задержитесь на секунду и медленно верните рукояти в исходное положение. Выдохните.
- Перед началом нового повтора заново проверьте правильность исходной позиции. Не опускайте локти ниже уровня сиденья скамьи.
Примечания
- Держите локти чуть согнутыми. Это сократит нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
- Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область грудных посильнее сводите кисти - до перекрещивания запястий.
- Правильно выставляйте нагрузку. Если она слишком велика, вам придется «срывать» вес на старте за счет рывкового движения, а при возвращении в исходное положение рукояти насильно разведут ваши руки в стороны. Все это исключительно травмоопасно! Выберите вес, с которым вы сможете выдержать отчетливую паузу в любой точке амплитуды во всех повторах, включая финальные. Попробуйте остановиться точно в середине амплитуды, когда ваши руки образуют с полом угол 45 градусов. Не вышло? Тогда смело снижайте нагрузку!
- В нижней позиции никогда не опускайте локти ниже уровня скамьи! Иногда это не получается, поскольку рабочий вес слишком велик, и у вас не достает сил, чтобы удержать рукояти в нужном положении. Опять же без раздумий уменьшайте нагрузку. Иначе вы травмируете плечи!
- Нет ничего опаснее для плеч, чем остановка в нижней позиции! Начинайте следующий повтор немедленно, без паузы.
Когда и сколько?
Когда: Выполняйте упражнение в самом конце комплекса, как «шлифующее» форму и очертания грудных.
Как: Перед сведениями любого вида должны идти жимовые движения, в частности, жим штанги и гантелей всех видов.
Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений.
Работа мышц и суставов во время сведений на блоках лежа
Поскольку вы делаете данный вид сведений лежа, степень изоляции грудных здесь выше, чем при выполнении традиционных кроссоверов стоя.
В упражнении сведения на блоках лежа задействованны 5 мышц верха тела:
- большие грудные мышцы;
- передние пучки дельт;
- клювовидно-плечевые мышцы;
- малые грудные мышцы;
- передние зубчатые мышцы.
| Мышцы | Расположение | Функция |
| Большие грудные мышцы | Фронтальная область грудной клетки | Приведение локтя к оси тела |
| Передние пучки дельт | Передняя область плеча | Приведение локтя к оси тела |
| Клювовидно-плечевые мышцы | «Внутри» плеча | Приведение локтя к оси тела |
| Малые грудные мышцы | Под большими грудными | Вращение лопатки |
| Передние зубчатые мышцы | Боковые области грудной клетки | Вращение лопатки |
Упражнение сведения на блоках лежа повышает мышечное усилие при движениях, включающих приведение локтей к оси тела. Они встречаются во многих видах спорта, в том числе, в гимнастике, единоборствах, боксе, баскетболе, волейболе, софтболе, теннисе, сквоше и бадминтоне.
В бодибилдинге упражнение сведения на блоках лежа применяется для выделения очертаний грудных мышц. Поскольку движение выполняется лежа, его результативность выше, чем у традиционных кроссоверов.
Источник:
