Как "убрать" живот?

2009-08-21 12:03 2 39525 Нравится 16

Автор Владислав Хвладс Источник shkolazhizni

Мышцы живота играют одну из ключевых ролей в поддержании

физической формы. Если у вас проблемы с поясницей или неправильная

осанка – это может быть прямым следствием недостаточной тренированности

брюшного пресса. Кроме того, подтянутый живот эстетически

воспринимается нами значительно благоприятнее висящего «пузика». Но для

начала развеем несколько мифов.

Миф 1. Тренировка мышц живота делает талию тоньше.

Это не так. Вы не сможете похудеть, только в определённых местах. Для

того чтобы убрать жировые отложения в области талии, нужна диета и

комплекс упражнений, который позволит тратить больше калорий, чем вы их

потребляете.

Миф 2. Самое важное – количество повторов упражнения.

Эффективность ваших занятий зависит от многих факторов. Помимо

количества, не менее важными являются: качество, интенсивность,

техника, концентрация внимания.

Миф 3. Нужно очень много тренироваться, чтобы привести мышцы живота в порядок.

Не совсем так. Главное здесь систематичность. Достаточно уделять

занятиям по 20 минут 3 раза в неделю, важнее не делать долгих перерывов

между ними.

Несколько советов перед началом

1. Контролируйте скорость выполнения упражнений, чтобы она не была слишком высокой.

2. Напряжение мышц постоянное, вы должны чувствовать, как они сокращаются, в любой фазе движения.

3.

Ставьте перед собой конкретные цели и задачи. Составьте план занятий и

строго его придерживайтесь, при этом учтите все факторы, которые могут

вам помешать, и заранее спланируйте контрмеры.

Упражнения

для брюшного пресса подразделяются на четыре группы, в зависимости от

того, на какие мышцы они воздействуют: для нижней и верхней частей

живота, косых мышц и комбинационного воздействия.

1.

Наиболее эффективным эксперты признают упражнение, которое носит

название «велосипед» (рис.1), в нём задействованы все из

вышеперечисленных групп мышц.

Исходное положение: лёжа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.

Выполнение:

одновременно притяните друг к другу левое плечо и правую ногу,

коснитесь локтем колена, левая нога при этом разгибается под углом 45

градусов относительно пола. Затем, не прекращая движения, выполните то

же самое в другую сторону. Представьте себе, что вы едете на велосипеде.

Важно! Лопатки отрываются от пола при каждом подтягивании локтя к колену.

рис. 1

2.Для нижней части брюшного пресса подойдёт поднятие ног из положения лёжа на спине (рис.2).

Исходное положение: лёжа на полу, подбородок прижат к груди, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги вытянуть, пятки касаются пола.

Выполнение: поднимайте ноги, пока они не составят прямой угол с туловищем, затем медленно опустите их в и.п.

Важно! Поясница должна быть постоянно прижата к полу, внимание сосредоточено внизу живота.

рис. 2

3. Для верхней части живота выполняем поднятие туловища из положения лёжа, ноги согнуты в коленях (рис.3).

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленном суставе таким образом, чтобы стопы касались пола всей ступнёй. Руки сомкнуть за головой.

Выполнение:

поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола, задержитесь

в этом положении на секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Как

только ваши лопатки снова коснутся пола, повторите движение.

Важно! Не расслабляйтесь, вернувшись в и.п.. Поясница прижата к полу на протяжении всего упражнения.

рис. 3

4. Для косых мышц, советую вам упражнение, которое называется «складной нож» (рис.4).

Исходное положение:

лёжа на правом боку, одноимённая нога немного согнута, ладонь левой

руки лежит на затылке, правой – прижата к противоположному боку.

Выполнение:

поднимите туловище и правую ногу навстречу друг другу, задержитесь на

секунду, вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений

выполните упражнение, лёжа на другом боку.

Важно! Не отдыхайте между повторениями, внимание сосредоточено на работающих мышцах.

рис. 4

Отдельно нужно сказать об изометрическом методе тренировки брюшного

пресса, который заключается в кратковременном напряжении мышц без

изменения их длины. Здесь вы можете дать волю фантазии и самостоятельно

придумать несколько упражнений на основе приведённых ниже.

5. Противодействие поднятию ног в положении сидя (рис.5).

Исходное положение: сидя на стуле, ступни оторваны от пола на 5-10 см, руки на коленях, отклонитесь назад.

Выполнение упражнения:

пытайтесь поднять бёдра, упираясь в них руками. Удержав статическое

положение 10 секунд, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Советы: мысленно представляйте приближение ног к груди, не задерживайте дыхание.

Варианты:

а) делайте то же, поднимая одну ногу;

б) зацепитесь ступнями за неподвижную опору, держась руками за края стула, старайтесь поднять ноги.

рис. 5

Подберите оптимальное для себя количество подходов и повторений,

постепенно его увеличивая. Для повышения нагрузки можно также сокращать

время отдыха между подходами. Чтобы увеличить эффективность, сочетайте

занятия на пресс с упражнениями аэробного характера (бег, ходьба,

плавание и др.)

И напоследок несколько советов психологического характера

  • Если вы поставили целью обретение красивой фигуры, наметьте для себя сроки её достижения.
  • Заведите дневник, запишите туда, какими вы представляете себя через шесть месяцев, через год.
  • Ставьте перед собой ежедневные задачи, например, когда провести

    тренировку, время последнего приёма пищи, состав рациона и т.д.

  • Занимайтесь идеомоторной тренировкой, то есть создавайте мысленные образы конечного результата и процесса его достижения.

Верьте в успех! Здоровья вам и упорства на пути к обретению подтянутых мышц живота!

Комментарии (25)

Добавить смайл! Осталось 3000 символов
  • Лия2009-08-25 14:10

    Я отето недавно хотела похудеть....

    Дык мине мальчик сказал. шоп я не выделывалась и не портила фигуру...

    Опщем. пока у вас нет одышки и проблем с сердцем - забейте на похудение и не насилуйте себя упражнениями..

    Накрайняк - тока такие как Анюта присоветовала)))

    • Светлана2009-08-22 13:53

      А что, такая уж она у вас большая? У хорошего человека всегда болжно быть всего и много.

      • Ой спасибо, что просветили! Я себя аж зауважал за такую любовь к себе!

        • Светлана2009-08-22 13:47

          Условно туловище можно разделить на две части - верхнюю и нижнюю. Границей между ними можно считпть начало живота. Неумение применять пищу приводит к тому, что в брюшной полости расположен увеличенный желудок, раздутый тонкий и толстый кишечник, увеличенная печень, ну а селезенка, поджелудочная и все остальное много места не занимает и наружу не выпячивает. Поэтому в брюшной полости должен быть порядок. А вот каркас и мышцы все это должно помогать все это удерживать в правильном положении.

          Это про вторую часть, а вот в первой находятся легкие, сердце. Для этой части не маловажно, на чем она находится. Эта подушка служит опорой для позвоночника, и естественно создает имедж человека.

          Так что живот это паспорт человека. И чем больше он, тем он больше любит себя и меньше остальных. Запомните это.

          • Хоть обсуждение диеты это отход от темы, предложенной автором блога, но нем не менее как раз диета позмоляет наряду с упражнениями омолодить свой организм. А вот голодание, это крайнее провление диеты. Не будем опускаться до этого, перейдем все на китайскую диету, тем более в такое время, организму будет польза, а наш кошелек пусть от такой диеты только толстеет.

            • Анна2009-08-21 22:29

              Лучшая диета - кекс заменить на секс.

              • Ну одну - по большим праздникам!

                • И без даже одной рисенки? Китайцы рис любят, ну хоть одна должна быть для навару!

                  • Диета - это куриный бульон китайскими палочками?

                    • Нужно сесть на диету, посты соблюдать. Поменьше есть и побольше бегать, тогда и проблем не будет с животом.

                      • Анна2009-08-21 22:00

                        Это точно. Не повредит.

                        • Светлана2009-08-21 21:59

                          Для общего развития возьму на заметку содержание вашего блога и если у меня хватит терпения попробую все это проделать. В конце концов хуже не будет.

                          • Тера2009-08-21 21:56

                            С дуры на верхотуру? Ничего себе упражненьице!!!! Уважаю))))))))))Всё, харакири отменяется. Для своих тем более. Своих нужно любить))

                            • Видимо следует искать более глубокие источники, с более глубоким анализом строения тела ...

                              • Светлана2009-08-21 21:51

                                Отрезать, а точнее зделать операцию по удалению лишнего жира на животе, это последнее дело. Но свеже я хотела определиться, как быть тем людям, у которых разные типы фигур:

                                гипофизная, грушевидная, щитовидная и лимфатическая. Безусловно, для каждого типа нельзя использовать один и тот же вид упражнений.

                                Создать блог

                                Опрос

                                При каком Президенте дороги ремонтировали больше всего?

                                ГолосоватьРезультатыАрхив
                                Реклама