Как накачать мышцы рук?

Автор Роман ПомазановИсточник shkolazhizni

Опубликовал Wilson

Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

Для

начала вспомним, что руки в фитнесе - это бицепсы (сгибают руки в

локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают

и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов,

участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в

локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы

понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц

рук.

Всегда помните, что:

При выполнении упражнений, в

которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и

бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и

всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём

их многообразии).

При выполнении упражнений, в которых Вы

прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это

различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные

упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в которых Вы

удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса),

Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в

том, что мышцы рук - это мелкие мышцы, которые легко перетренировать.

Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к

плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это

относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют

тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают

с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда

Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными

тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1.

Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы

больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят.

Большие и мощные руки - это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом

80 и более кг. Вывод: хотите большие руки - качайте все крупные мышцы

тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы

рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах

большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне,

подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку.

Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не

переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне

достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на

руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до

полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные

результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга

(да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга

штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания

на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие

руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте

тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю

делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер.

Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь

они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные

усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от

женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы

предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5.

Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары

и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными,

уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете

руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже

тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков,

тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком

даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные

перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это

защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и

повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию

мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного

количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать

относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают

силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая

руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы

раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный

тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8.

Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя,

сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на

скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе,

молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский

жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой,

жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от

пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук

не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие

грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11.

Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения

точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга».

Читинг - это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу.

Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.