Все мы привыкли считать, что кальций
необходим лишь растущему организму: дети, беременные и кормящие
женщины — основные потребители молочных продуктов. Однако кальций —
не только строительный материал для костной и зубной ткани. Мало кто
знает, но для того чтобы иметь стройную подтянутую фигуру, занятий
в тренажерном зале недостаточно — для сокращения мышц нужен кальций.
Чтобы
оставаться молодыми, энергичными, иметь безупречный внешний вид,
необходимо обеспечить кислородом каждую клеточку организма. В этом
помогут здоровое сердце и сосуды, а им необходим кальций.
Осанка королевы и грациозная походка — тоже заслуга кальция.
Он небходим для нервной системы, для свертывания крови, синтеза многих
веществ, гормонов, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Не зря в старину, покупая лошадь, смотрели на состояние ее зубов, ведь
это отражает состояние здоровья всего организма.
Знаете ли вы свой уровень кальция крови?
Кому необходимо его контролировать в первую очередь?
- Это, конечно же, дети, беременные и кормящие женщины. Здоровье
ребенка закладывается еще в утробе матери, а за первый год жизни
ребенок увеличивает массу тела в три раза и вырастает на 50%.
Представьте, сколько потребовалось бы вам кальция, чтобы подрасти
на 25 см.
- Если вас беспокоят судороги.
- Если вас беспокоят перебои в работе сердца, повышено или снижено
артериальное давление (кальций необходим для работы сердечно-сосудистой
системы).
- Если вас беспокоят запоры или поносы (при дефиците кальция нарушается сокращение кишечника).
- Если у вас повышен уровень гормонов щитовидной железы (при этом
кальций вымывается из костей, нарушается работа всех органов и систем).
- Если у вас повышенная кровоточивость.
- Если у вас язвенная болезнь — здесь будьте особенно настороже,
повышенный уровень кальция усиливает секрецию желудочного сока
и вызывает обострение заболевания.
- Если у вас камни в почках и мочевыводящих путях (избыток кальция из организма выводится почками).
Если вы решили оценить, достаточно ли кальция в вашем организме,
я дополнительно рекомендую определить уровень фосфора и уровень магния.
Сниженный уровень кальция в крови может быть из-за повышенного уровня
фосфора, что может быть при заболеваниях почек, или из-за дефицита
магния. Магний необходим для синтеза паратиреоидного гормона, который
регулирует фосфорно-кальциевый обмен.
Что делать, чтобы избежать дефицита кальция?
Всем известно, что кальций в организме не образуется, значит,
мы зависим от поступления его с продуктами питания. Богаты кальцием
молочные продукты, рыба, мясо, зеленые овощи, фрукты, орехи. Что же,
употреблять их тоннами?
Потребность в кальции у взрослых
составляет 0,8-1,1 грамм в сутки, у детей до 7 лет — 1 грамм в сутки,
у подростков 1,4 грамма в сутки, у беременных и кормящих женщин
1,5-2 грамма в сутки.
Для взрослого это составляет примерно 1 литр молока в сутки или 1кг
творога, или 150 грамм твердого сыра, или 3 кг говядины. Выбирайте
сами. Для удобства определения количества кальция в суточном рационе
ориентируйтесь на данные таблицы.
Содержание кальция в продуктах питания
(рассчитано на 100 г продукта)
Молочные продукты
Молоко 3% — 100мг; Молоко 1% — 120мг
Йогурт — 120 мг; Сметана — 100мг
Творог, козий сыр — 95 мг; Плавленый сыр — 300мг
Твердый сыр — 600мг
Овощи зеленые
Салат — 83мг; Капуста — 60мг
Сельдерей — 240мг; Зеленый лук — 60мг
Зеленая фасоль — 40мг; Зеленые оливки — 77мг
Фрукты, орехи, семена
Апельсины — 35мг; Сушеные яблоки — 45мг
Инжир — 57мг; Курага — 170мг; Изюм — 56мг
Миндаль — 254мг; Арахис — 70мг
Кунжут — 1150мг; Подсолнечника — 100мг
Рыба и мясо
Рыба вяленая — 3000мг; Сардины — 350мг
Рыба отварная — 30мг; Говядина — 30мг
Хлеб
Черный — 60мг; Белый — 30мг
Будьте внимательны к себе. Помните, что усваивается лишь половина поступившего кальция, поэтому, чтобы обеспечить поступление 1 грамма кальция, необходимо «съесть» 2 грамма.
Не навредит ли любовь к молочным продуктам?
Нет. Продукты, богатые кальцием, можно есть без ограничения. Избыток
просто не поступит в организм и выведется с каловыми массами.
Что такое витамин Д?
Часто можно услышать, что кальций легче усваивается в присутствии
витамина Д. Это действительно так. В настоящее время созданы даже
специальные витаминные комплексы. Без витамина Д всасывание кальция невозможно.
Синтезируется витамин Д в коже под действием солнечных лучей. Взрослому
человеку дополнительный прием витамина Д не требуется. Дети первого
года жизни должны получать витамин Д в виде водного раствора в течение
года, кроме летних месяцев.
Тонкости питания
Нередко беременные и кормящие женщины жалуются на разрушение эмали
зубов, боли в костях, хотя ежедневно употребляют продукты, богатые
кальцием. Почему это может быть? Задумайтесь, как вы едите эти
продукты. Часто сыр с хлебом и маслом, молоко с булочкой, творог
со сметаной. Если так, то на поступление кальция в организм
рассчитывать не приходится.
Оказывается, жирная пища (сливочное масло, жирное мясо,
сметана, т. д.) образует с кальцием нерастворимые комплексы, что делает
невозможным поступление кальция в кровь, и он весь
остается в кишечнике. Подобным действием обладает пища, содержащая
растительный белок злаковых культур (пшеница, рожь, ячмень,
хлебобулочные изделия, т. д.).
Поэтому, если вы любите кормить малыша манной кашей или угощаете его
молоком с печеньем, знайте, в этом случае кальций он не получит. Творог
домашнего приготовления не содержит кальций, он весь остается
в молочной сыворотке. Творог же промышленного производства
дополнительно обогащается кальцием.
Облегчают усвоение кальция молочные продукты (они содержат лактозу) и лимонная кислота (цитрусовые).
Нужно ли принимать препараты кальция?
Рекомендуется беременным и кормящим женщинам, детям и всем, кто
хочет оставаться здоровыми и красивыми, курсами принимать витаминные
комплексы, содержащие кальций и витамин Д, ведь поступление кальция
с пищей обеспечить в достаточном количестве сложно и не всегда возможно
