Полноценный рацион питания и здоровье

2009-12-24 22:27 555 Нравится

Здоровье человека зависит от генетических

факторов, от его образа жизни и от влияния окружающей среды. С первым

приходится мириться, но наш образ жизни в наших руках. Мы вполне можем

избавиться от вредных привычек и тем самым снизить риск развития

некоторых заболеваний, например рака. Это поможет не только продлить

жизнь, но и существенно улучшить ее качество.

На нашем

здоровье сказываются: режим питания и качество пищи, употребления

алкоголя и кофе, курение, занятия спортом, виды деятельности, сон

и стресс.

Остановимся прежде всего на том, что мы едим и пьем. Сегодня

большинство продуктов употребляется нами в переработанном виде.

В процессе обработки могут быть утрачены необходимые питательные

вещества, витамины и минералы.

Сбалансированная пища

Надо учитывать, что здоровая пища должна быть сбалансирована

по содержанию углеводов, белков и жиров. Углеводы (к ним относятся

крахмал и сахара) служат главным источником энергии для организма.

Полноценный рацион должен включать крахмалосодержащие продукты:

картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузу. В то же время следует

ограничивать употребление сахара, особенно рафинированного, который

содержится в кондитерских изделиях: тортах, пирожных, печенье, шоколаде

и т. п. В отличие от сахара, входящего в состав естественных продуктов

(фрукты, молоко), очищенный сахар не имеет большой питательной

ценности — это «калории в чистом виде».

Белки — основной строительный материал клеток тела. В процессе

пищеварения они расщепляются до аминокислот, из которых в клетках

образуются новые белки. Восемь аминокислот являются незаменимыми, так

как они не могут синтезироваться в организме человека и должны

поступать с пищей. К ним, в частности, относятся валин, лейцин,

метионин и триптофан; последний в организме человека может превращаться

в витамин B3 (ниацин). Белки бывают как животного, так и растительного

происхождения. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных

продуктах, цельных злаках, бобах, горохе, кукурузе и орехах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Человеку также необходимы жиры. При переваривании жиры расщепляются

с образованием жирных кислот, которые не только участвуют в построении

клеток, но и активируют различные функции организма. Различают два вида

жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты содержатся

в так называемых твердых жирах. При комнатной температуре такие жиры

находятся в твердом состоянии. Они содержатся в молоке и молочных

продуктах, говядине, баранине, свинине, мясных продуктах, яйцах,

некоторых видах растительного масла, например кокосовом и пальмовом.

Насыщенные жиры участвуют в синтезе холестерина в печени. Известно, что

нарушения в обмене холестерина имеют отношения к атеросклерозу сосудов

и, следовательно, могут привести к инфаркту и инсульту. В то же время

холестерин жизненно необходим организму, в частности, для выработки

гормонов и репродуктивной функции. В плазме крови холестерин находится

в составе сложных комплексных соединений белков и липидов —

липополипротеидов. Различают липополипротеиды низкой плотности (ЛНП)

и липополипротеиды высокой плотности (ЛВП). Именно холестерин в составе

ЛНП является вредной для здоровья формой холестерина, поскольку лишь

часть его используется клетками, а избыток накапливается в крови.

В результате на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки,

которые по мере роста закупоривают сосуды, что ведет и к таким

нарушениям кровообращения, как инфаркт и инсульт. В составе ЛВП

холестерин, напротив, удаляется из кровотока, и риск развития

атеросклероза уменьшается.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: поли- и мононенасыщенные.

Полиненасыщенные содержатся в рыбе, курином мясе, маргарине и других

продуктах на основе ненасыщенных масел: подсолнечного, кукурузного

и соевого. Полиненасыщенные жиры необходимы человеку. Однако следует

помнить, что они легко окисляются (прогоркают) под действием свободных

радикалов кислорода, что может приводить к повреждению стенок артерий.

Поэтому в настоящее время рекомендуется отдавать предпочтение

мононенасыщенным жирам. Они содержатся в оливковом, рапсовом

и арахисовом масле, а также оливках, арахисе и авокадо. В продаже

имеются продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, но в их отношении

нужно проявлять осторожность, так как для их затвердевания могло

использоваться гидрогенизированное масло. В этом масле находятся

трансизомеры жирных кислот, которые, попадая в кровь, действуют подобно

насыщенным жирам. Следует избегать употребления продуктов, в состав

которых входит гидрогенизированное масло. К ним относятся печенье,

чипсы, всевозможные хлопья к завтраку, хрустящий картофель и т. д.

В настоящее время разрабатываются продукты со сниженным содержанием

трансизомеров жирных кислот.

Другие факторы правильного питания

Как уже говорилось, наша пища должна быть сбалансирована в отношении

содержания белков, жиров и углеводов, необходимых организму. В ней

должны присутствовать фрукты и овощи, источники витаминов и клетчатки.

Общее содержание жиров в пище не должно превышать 30%, а насыщенных

жиров — 10%. Употребление мононенасыщенных жиров помогает снизить риск

развития атеросклероза и, соответственно, смертность от сердечно —

сосудистых заболеваний.

Клетчатка — это неперевариваемый компонент пищи. Она входит в состав

овощей, фруктов и неочищенных зерен злаков. Клетчатка бывает двух

типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится

в овощах и фруктах, в бобах и крупах; в организме она влияет

на всасывание жиров и понижает уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка способствует формированию каловых масс,

усиливая перистальтику кишечника и предотвращая запоры. Ускоряя

прохождение переваренной пищи по толстому кишечнику, клетчатка

способствует выводу из организма токсичных и канцерогенных веществ, тем

самым уменьшая риск возникновения рака толстой кишки. Клетчатка также

замедляет всасывание сахара, что особенно важно для больных диабетом.

В то же время клетчатка может абсорбировать некоторые лекарства

и уменьшать скорость их всасывания, снижая лечебный эффект. Желательно

ежедневно употреблять около 25г клетчатки.

Диетологи рекомендуют есть как можно больше овощей и фруктов

(не менее пяти порций в день). Многие вещества, обуславливающие окраску

плодов, стимулируют иммунную систему наряду с витаминами. Эти защитные

вещества найдены в большинстве овощей и фруктов, в том числе в обычной

и цветной капусте, брокколи, моркови, клубнике, ананасах, репе, луке,

зеленом перце и помидорах.

Не стихают споры по поводу кофе. Имеются данные как о полезных, так

и о вредных свойствах этого популярного напитка. Кофе как продукт,

содержащий кофеин, возбуждает нервную систему и поднимает тонус. Но при

этом следует помнить, что кофеин вызывает привыкание при регулярном

употреблении даже в небольших дозах. Так, у людей, выпивавших в течении

определенного времени всего по две-три чашки кофе в день, при отказе

от привычных доз напитка наблюдалась головная боль, беспокойство

и депрессия. Советуют употреблять в качестве напитков кофе без кофеина

или травяной чай. Даже обычный чай содержит кофеин, поэтому пить

крепкий чай не рекомендуется.

Комментарии (0)

Добавить смайл! Осталось 3000 символов
Создать блог

Опрос

Должен ли Зеленский нести ответственность за то, что осознанно не увольняет коррупционера

Реклама
Реклама