Здоровье человека зависит от генетических
факторов, от его образа жизни и от влияния окружающей среды. С первым
приходится мириться, но наш образ жизни в наших руках. Мы вполне можем
избавиться от вредных привычек и тем самым снизить риск развития
некоторых заболеваний, например рака. Это поможет не только продлить
жизнь, но и существенно улучшить ее качество.
На нашем
здоровье сказываются: режим питания и качество пищи, употребления
алкоголя и кофе, курение, занятия спортом, виды деятельности, сон
и стресс.
Остановимся прежде всего на том, что мы едим и пьем. Сегодня
большинство продуктов употребляется нами в переработанном виде.
В процессе обработки могут быть утрачены необходимые питательные
вещества, витамины и минералы.
Сбалансированная пища
Надо учитывать, что здоровая пища должна быть сбалансирована
по содержанию углеводов, белков и жиров. Углеводы (к ним относятся
крахмал и сахара) служат главным источником энергии для организма.
Полноценный рацион должен включать крахмалосодержащие продукты:
картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузу. В то же время следует
ограничивать употребление сахара, особенно рафинированного, который
содержится в кондитерских изделиях: тортах, пирожных, печенье, шоколаде
и т. п. В отличие от сахара, входящего в состав естественных продуктов
(фрукты, молоко), очищенный сахар не имеет большой питательной
ценности — это «калории в чистом виде».
Белки — основной строительный материал клеток тела. В процессе
пищеварения они расщепляются до аминокислот, из которых в клетках
образуются новые белки. Восемь аминокислот являются незаменимыми, так
как они не могут синтезироваться в организме человека и должны
поступать с пищей. К ним, в частности, относятся валин, лейцин,
метионин и триптофан; последний в организме человека может превращаться
в витамин B3 (ниацин). Белки бывают как животного, так и растительного
происхождения. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных
продуктах, цельных злаках, бобах, горохе, кукурузе и орехах.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры
Человеку также необходимы жиры. При переваривании жиры расщепляются
с образованием жирных кислот, которые не только участвуют в построении
клеток, но и активируют различные функции организма. Различают два вида
жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты содержатся
в так называемых твердых жирах. При комнатной температуре такие жиры
находятся в твердом состоянии. Они содержатся в молоке и молочных
продуктах, говядине, баранине, свинине, мясных продуктах, яйцах,
некоторых видах растительного масла, например кокосовом и пальмовом.
Насыщенные жиры участвуют в синтезе холестерина в печени. Известно, что
нарушения в обмене холестерина имеют отношения к атеросклерозу сосудов
и, следовательно, могут привести к инфаркту и инсульту. В то же время
холестерин жизненно необходим организму, в частности, для выработки
гормонов и репродуктивной функции. В плазме крови холестерин находится
в составе сложных комплексных соединений белков и липидов —
липополипротеидов. Различают липополипротеиды низкой плотности (ЛНП)
и липополипротеиды высокой плотности (ЛВП). Именно холестерин в составе
ЛНП является вредной для здоровья формой холестерина, поскольку лишь
часть его используется клетками, а избыток накапливается в крови.
В результате на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки,
которые по мере роста закупоривают сосуды, что ведет и к таким
нарушениям кровообращения, как инфаркт и инсульт. В составе ЛВП
холестерин, напротив, удаляется из кровотока, и риск развития
атеросклероза уменьшается.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: поли- и мононенасыщенные.
Полиненасыщенные содержатся в рыбе, курином мясе, маргарине и других
продуктах на основе ненасыщенных масел: подсолнечного, кукурузного
и соевого. Полиненасыщенные жиры необходимы человеку. Однако следует
помнить, что они легко окисляются (прогоркают) под действием свободных
радикалов кислорода, что может приводить к повреждению стенок артерий.
Поэтому в настоящее время рекомендуется отдавать предпочтение
мононенасыщенным жирам. Они содержатся в оливковом, рапсовом
и арахисовом масле, а также оливках, арахисе и авокадо. В продаже
имеются продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, но в их отношении
нужно проявлять осторожность, так как для их затвердевания могло
использоваться гидрогенизированное масло. В этом масле находятся
трансизомеры жирных кислот, которые, попадая в кровь, действуют подобно
насыщенным жирам. Следует избегать употребления продуктов, в состав
которых входит гидрогенизированное масло. К ним относятся печенье,
чипсы, всевозможные хлопья к завтраку, хрустящий картофель и т. д.
В настоящее время разрабатываются продукты со сниженным содержанием
трансизомеров жирных кислот.
Другие факторы правильного питания
Как уже говорилось, наша пища должна быть сбалансирована в отношении
содержания белков, жиров и углеводов, необходимых организму. В ней
должны присутствовать фрукты и овощи, источники витаминов и клетчатки.
Общее содержание жиров в пище не должно превышать 30%, а насыщенных
жиров — 10%. Употребление мононенасыщенных жиров помогает снизить риск
развития атеросклероза и, соответственно, смертность от сердечно —
сосудистых заболеваний.
Клетчатка — это неперевариваемый компонент пищи. Она входит в состав
овощей, фруктов и неочищенных зерен злаков. Клетчатка бывает двух
типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится
в овощах и фруктах, в бобах и крупах; в организме она влияет
на всасывание жиров и понижает уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка способствует формированию каловых масс,
усиливая перистальтику кишечника и предотвращая запоры. Ускоряя
прохождение переваренной пищи по толстому кишечнику, клетчатка
способствует выводу из организма токсичных и канцерогенных веществ, тем
самым уменьшая риск возникновения рака толстой кишки. Клетчатка также
замедляет всасывание сахара, что особенно важно для больных диабетом.
В то же время клетчатка может абсорбировать некоторые лекарства
и уменьшать скорость их всасывания, снижая лечебный эффект. Желательно
ежедневно употреблять около 25г клетчатки.
Диетологи рекомендуют есть как можно больше овощей и фруктов
(не менее пяти порций в день). Многие вещества, обуславливающие окраску
плодов, стимулируют иммунную систему наряду с витаминами. Эти защитные
вещества найдены в большинстве овощей и фруктов, в том числе в обычной
и цветной капусте, брокколи, моркови, клубнике, ананасах, репе, луке,
зеленом перце и помидорах.
Не стихают споры по поводу кофе. Имеются данные как о полезных, так
и о вредных свойствах этого популярного напитка. Кофе как продукт,
содержащий кофеин, возбуждает нервную систему и поднимает тонус. Но при
этом следует помнить, что кофеин вызывает привыкание при регулярном
употреблении даже в небольших дозах. Так, у людей, выпивавших в течении
определенного времени всего по две-три чашки кофе в день, при отказе
от привычных доз напитка наблюдалась головная боль, беспокойство
и депрессия. Советуют употреблять в качестве напитков кофе без кофеина
или травяной чай. Даже обычный чай содержит кофеин, поэтому пить
крепкий чай не рекомендуется.
