Большая часть информации о питании
распространяется через спортзалы по всему миру по принципу испорченного
телефона. Если ты занимаешься коллекционированием подобных городских
сказок и планируешь по ним свою диету, серьезные результаты ты увидишь
очень не скоро.
Пришла пора
«расставить все точки над i» и сберечь тем самым твое время и силы
и дать тебе возможность еще немного обогатить личный спортивный опыт.
Наградой тебе за твое терпение будет отличная спортивная форма.
Миф № 1: Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир
Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь,
ты будешь набирать жир независимо от того, насколько низким будет
ежедневное потребление жирной пищи. Как только запасы гликогена
в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет
накапливаться в виде жировых отложений. Та же картина и с белком — его
избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, также
останется под кожей в виде жира. Так что, к несчастью, жир можно
набирать массой способов.
Тем не менее, ограничение ежедневного потребления жира весьма важно,
поскольку как топливо жир выдает 9 калорий на грамм веса, что в два
раза выше, чем выдают углеводы или белок. Чтобы улучшить потерю жировых
отложений, нужно, чтобы за день не более 15-20% калорий шло из жира,
а общее количество дневных калорий нужно несколько понизить.
Миф № 2: Все виды жира вредны
Наш организм физически нуждается в определенных видах жиров,
например, в незаменимых жирных кислотах (НЖК), которые содержатся
в растительных маслах, не вырабатываемых организмом. НЖК являются
строительным материалом для гормонов и важны для поддержки нормального
жирового обмена в нашем организме. Фактически, нам нужен жир для того,
чтобы сжигать жир.
Льняное масло, масло примулы и жирные кислоты Омега-3 (которые
содержатся во многих видах рыб, обитающих в холодных водах) — все это
важные виды жира, которые улучшают восприимчивость к глюкозе
и поддерживают иммунную систему, задерживая глутамин. Диета, бедная
подобными веществами, не дает нам возможности потреблять эти важные
элементы в нужном количестве.
Миф № 3: Углеводы строят мышечную ткань
На самом деле только белок является частью заново создаваемой
мышечной ткани. Углеводы же обеспечивают топливо для работы различных
систем организма и важны при тренировках с достаточной интенсивностью
для стимуляции роста мышц.
Правило большого пальца гласит: на каждый фунт веса тела в день
должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Этого должно быть достаточно
для восстановления мышечного гликогена, потерянного за время тренировки
и для обеспечения организма топливом на ежедневные нужды.
Миф № 4: Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть много протеина
Прежде всего, нет такой вещи, как «поддержка тонуса». Наши мышцы
либо растут (гипертрофия), либо разрушаются (катаболизм), и запасы жира
либо растут, либо уменьшаются — вот и все изменения которые происходят
в организме и которыми мы можем управлять. Под «поддержкой тонуса»
обычно понимают набор какого-то минимального количества мышц, повышение
мышечного тонуса (степени твердости) и снижение запасов жира.
Чтобы обеспечить нормальные условия для наращивания хотя бы
небольшого количества мышц, за день нужно потреблять около 1 грамма
белка на фунт веса тела. Если потреблять белок в недостаточном
количестве, организм начинает разрушать собственные мышечные волокна,
чтобы получить необходимые для нормального функционирования
аминокислоты. Результатом этого процесса является повышение соотношения
запасов жира и мышечной ткани. Именно то, что никому из нас не нужно.
Миф № 5: Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые для нашего организма питательные вещества
Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при
трехразовом питании очень сложно. И за каждый из этих трех раз нужно
постараться съесть довольно много. Это создает две проблемы: большие
порции пищи плохо усваиваются, редкие и большие приемы пищи стимулируют
накопление жира.
Эта трехразовая схема — результат общественного устройства
и рабочего расписания большинства людей. Более выгодная и гибкая схема
приема пищи — 5-6 небольших порций в день. Она обеспечивает более
высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.
Миф № 6: Модные диеты не работают
Некоторые работают, некоторые — нет. Те, что работают обеспечивают,
как правило, временную потерю веса. Наше реальная задача — изменить
общее построение тела, набрать побольше мышц и сжечь побольше жира.
Модные диеты как правило вызывают потерю и жира и мышц. А потеряв
мышечную массу довольно трудно дальше бороться с жировыми отложениями.
Реальное снижение запасов жира требует сочетания здоровой программы
питания с грамотной тренировочной программой, которая поднимает общий
уровень метаболизма, и с умеренными аэробными тренировками, которые
помогают нам избавляться от жира.
Миф № 7: Если переел в один день, это можно исправить, не доев в следующий
Если за день в организм поступило избыточное количество калорий,
их излишек обязательно отложится в виде жировых запасов. Попытки
компенсировать это переедание недоеданием на другой день, как правило
ни к чему не приводят. Диета с заниженным сверх меры количеством
калорий попросту снижает наш метаболизм и лишает организм энергии,
создавая дополнительные трудности для проведения тренировок с полной
отдачей.
Если тебе не повезло и ты переел, не расстраивайся. Просто постарайся на следующий день вернуться к нормальному графику питания.
Миф № 8: Если пропустить завтрак, аппетит будет лучше
Если пропустить завтрак, то обычно это заканчивается поздними ужинами, которые уж точно никому не нужны.
Старинная поговорка гласит: завтракать нужно как король, обедать —
как принц, а ужинать — как нищий. Если не считать того, что эта
поговорка предусматривает трехразовое питание, идея в целом верна. Наш
метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в течение
дня. И наше потребление калорий должно следовать этой схеме.
Завтрак — самый важный прем пищи. Он должен обеспечивать количество
углеводов, достаточное для восстановление гликогеновых депо и работы
мозга, и количество белка, достаточное для восстановления мышц. Это
очень важно именно утром, после того, как наш организм провел без
пополнения запасов около восьми часов.
Миф № 9: Если хочешь сжигать жир, избегай крахмалистых углеводов
Это правило оставляет нам к качестве источников углеводов только
фрукты, овощи и молочные продукты. Получить из них должное количество
калорий довольно сложно и такая диета чревата снижением метаболизма
и падением уровня сахара в крови. А последнее способствует началу
разрушения мышечных волокон.
При длительных путешествиях снижение метаболизма и набор жира —
весьма частый результат потери мышечной массы. Прекрасными источниками
крахмалистых углеводов являются сладкий картофель, макаронные изделия
из муки грубого помола, коричневый рис и овсянка. И помните —
2-3 грамма углеводов на фунт веса тела могу делать чудеса.
Миф № 10: Фруктовые соки лучше, чем лимонад
Фруктовые соки, которые обеспечивают необходимые организму витамины,
очень богаты калориями. Стакан виноградного или яблочного сока дает
примерно 200 калорий — как два больших яблока или картофелина среднего
размера. Сок занимает немного места в желудке и очень быстро
всасывается, в то время, как фрукты и картошка усваиваются значительно
дольше, занимают больше места и дают ощущение сытости.
Поскольку фруковый сок быстро всасывается, уровень сахара в крови
может быстро подскочить, вызывая сильный выброс инсулина, гормона,
отвечающего за накапливание энергии. Такой скачок инсулина может
способствовать повышению отложения жира, и привести к усилению аппетита
после того, как уровень сахара придет в норму.
Миф № 11: Красное мясо богато жиром
Не всякое красное мясо богато жиром. Вырезка практически так же
постна, как куриные грудки без шкуры и содержит гораздо больше железа
и витамина В.
By Chris Aceto;
статья взята с сайта
