Хорошо тренированные мышцы груди дают
в основном эстетический эффект. Однако у женщин они могут замедлить
появление состояния дряблости и опущенности молочных желёз. Чтобы
сохранить мышцы груди упругими и придать ей более красивую форму
необходим комплекс упражнений. Их нужно делать каждый день, выкроив на
них время или в утренние часы, или уже после работы на ночь.
Упражнения для мышц груди
1. Исходное положение стоя.
Обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их
в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до
стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму
груди. Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет
мышцы подмышечных впадин.
2. Исходное положение стоя. Ноги на
ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Стоя на коленях перед двумя
стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите
грудь как можно ниже - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох.
4. Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.
5. Очень важно при выполнении
комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот.
Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.
6. Сядьте "по-турецки", руки согните,
прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите
вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед.
Проделайте таким образом 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед,
вверх. Повторите 3-5 раз.
7. Встаньте прямо, поднимите
выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два"
разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре"
поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в
стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется
медленно и расслабленно 4-6 раз.
8. Встаньте прямо. Ноги на ширине
плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите
большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе.
Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в
другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте
круги. Повторите каждой рукой по 3-5 раз.
9. Движение руками как при плавании
стилем брасс. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и
немного вперед. На "раз" выверните ладони наружу и, напрягаясь,
опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не
опускайте - ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто
рассекаете воду). На "два" - сильно согните руки в локтях, прижмите их
к туловищу, ладони тоже прижмите к себе примерно на высоте шеи. На
"три" поднимите ладони вперед-вверх. Движения на "раз, два" медленные,
на "три" - быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой
паузой после трех. Повторить упражнение 10-20 раз.
10. Сжимание ладоней. Встаньте прямо.
Ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти
на уровне груди. 2 раза на "раз, два" сильно сожмите нижние части
ладоней, на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите
ладони, на "пять" опустите руки вниз, на "шесть" положите руки перед
собой. Упражнение повторить 5-8 раз.
11. Прогибания. Лежа на животе на
полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На "раз", "два"
отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как
можно выше от пола. На "три", "четыре" - опускайтесь вниз, полностью
расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить
упражнение 5-6 раз.
12. Быстрый наклон - медленное
выпрямление. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы
руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне
туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки на ширине
плеч. Теперь быстро согните руки в локтях (локти наружу) на "раз", на
"два, три, четыре" медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз.
13. Медленный наклон - быстрое
выпрямление. Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками
боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу
назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки
вместе. В этом положении на "раз, два, три" медленно согните руки в
локтях (локти наружу) и на "четыре" быстро выпрямите руки. Повторить
упражнение 5-6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув,
повторите упражнение (еще 5-6 раз).
14. Описывание кругов руками.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Левую руку
положите на бедро, правой опишите большой круг(мышцы расслаблены),
начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Опишите
рукой таким образом три круга на "раз, два, три". Следующие три круга -
на "четыре, пять, шесть" начинайте с движения назад, то есть в обратную
сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторить упражнение каждой рукой 3-5 раз.
