Если спортивная ходьба - наиболее
легкая в плане нагрузки, то бег уже заставит легкие перекачивать
довольно большое количество кислорода. Аэробные движения при беге
действуют на организм активнее.
В принципе можете начинать прямо с
небольших пробежек. Они поднимут тонус, окажут оздоровительный эффект,
восстановят и укрепят мышечную и костную системы. Бег быстрее приведет
организм в норму.
Бег способствует развитию легких,
укрепляет сердечную мышцу, способствует обмену веществ, довольно быстро
снижает вес, благотворно влияет на нервное состояние.
На него отводите как минимум 30 минут
в день, это для начинающих. И лучше всего комбинировать его с ходьбой,
а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно
увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30
до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы.
Если не имеете возможности
пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12,
существует еще один пик активности, и третий пик приходится на 16-18
часов.
В утренние часы лучше укрепляются
нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной
ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг
благотворно подействует на нервы. В дневные часы задействован мышечный
тонус, вы уже достаточно "разогреты" к началу занятий, и бег только
подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет
максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже сжег часть
калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани.
Бегу необходимо уделять как минимум
два дня в неделю. Часы занятий желательно выбирать одни и те же.
Организм привыкает к нагрузке в определенные часы - и через некоторое
время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно
увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в
неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса.
Детям и пожилым людям стоит
ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные
могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и
подготовленности.
Бег, как и ходьба, может быть
отдельным видом спорта или служить разминкой перед основным занятием. В
этом случае также достаточно получасовой пробежки каждый день.
Если простой, монотонный бег в
течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и
медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за
полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет
сердечную мышцу.
Поскольку при беге человек получает
довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно.
Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные
заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое
артериальное давление), пожалуй, стоит ограничиться ходьбой, а бег,
причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое
увеличение нагрузки.
Людям, страдающим варикозным
расширением вен, не рекомендуется заниматься такими пробежками.
Противопоказанием являются большая потеря зрения, астма и другие
заболевания дыхательной системы.
Болезни эндокринной системы, камни в
почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже
ограничивают занятия бегом. При таких заболеваниях лучше заняться
ходьбой.
При перенесенных травмах позвоночника занятия бегом противопоказаны.
Противопоказанием является и
плоскостопие, лучше всего при нем ограничиться ходьбой в специальных
лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.
Увеличат эффект от бега водные
процедуры, они поднимут общий тонус и укрепят сердечно-сосудистую и
нервную системы, взбодрят и улучшат настроение.
