Вы, наверное, замечали, что при
отсутствии упражнений и обильном питании подавляющее большинство людей,
за очень редким исключением, склонно к образованию жира, но
распределяется этот жир у всех по-разному. Это происходит от того, что
у каждого свой тип телосложения. Именно поэтому одни и те же упражнения
для разных людей могут быть как крайне полезны, так и совершенно
бесполезны, а нередко и вредны. Правильно подобранный комплекс
упражнений вместе с шейпинг-питанием из любого телосложения сделает
ослепительную шейпинг-фигуру.
Шейпинг - это целая система,
направленная на повышение привлекательности и физического
совершенствования человека. В шейпинг-системе физическая
привлекательность определяется: ухоженной внешностью, эстетической,
женственной фигурой и умением себя подать при помощи красивой походки,
грациозной осанки, выгодного подбора одежды, причесок, макияжа.
Шейпинг-фигура - это мягкие,
плавные, женственные формы, без излишней худобы. Вес обладательницы
шейпинг-фигуры должен равняться росту в см минус 110. Например, Ваш
рост 160. Ваш идеальный вес 50 кг. Норма содержания жира в от 17 д
24,5% от общей массы тела.
Шейпинг предполагает индивидуальный
подход. Сначала путем оптимального режима питания и тренировок
уменьшаются избытки жира, а затем строятся новые красивые формы за счет
увеличения мышц.
Существуют 4 типа телосложений:
ложка, линейка, конус и песочные часы. И вещь, которая, скажем,
замечательно смотрится на "линейке", совершенно не идет "ложке"! Итак,
начнем с самого распространенного типа ...
К нему принадлежит большинство
женщин. Нижняя часть тела "ложки" гораздо объемнее и тяжелее, чем
верхняя. Подобное телосложение объясняется детородной функцией, которую
предначертано осуществить большинству из нас. Верхняя часть тела
"ложки" может быть достаточно костлявой и слабой, талия - очень тонкой,
а живот, бедра, ягодицы - жирными. Именно здесь откладываются любимые
тортики и круассаны... "Ложка" может превратиться в половник или в
изящную чайную ложечку - все зависит от количества и качества усилий,
которые она приложит для победы над собственной ленью.
Ложке полезно заниматься:
- плаванием, греблей, аэробикой без дополнительного утяжеления, каратэ (удары ногами), прыжками со скакалкой.
Необходимо избегать:
- любых степ-тренажеров, катания на роликах, горном велосипеде;
- хождения по наклонной плоскости;
- аэробных тренировок, рассчитанных на большие и средние веса; - бега быстрее 6 миль в час.
Для этого типа характерен
абсолютно прямой, без изгибов, силуэт. Линейка может быть полная или
худая, но при любой полноте объем ее талии приближается к объемам бедер
и груди. Большинство линеек - мужчины, но женщины среди них тоже
встречаются. Ноги женщин-"линеек" тоже прямые по всей длине: от бедра
до лодыжки. Из-за этой особенности они часто выглядят "тяжелыми" и
неуклюжими. Линейка может развить изгибы тела, если подберет для себя
правильные упражнения.
В отличие от ложки, ей полезны все
виды упражнений с утяжелением и повышенным напряжением - все, что
развивает мышцы и делает тело более рельефным: езда на горном
велосипеде, ходьба и бег по наклонной плоскости, все упражнения для
верхней части тела с высоким/средним утяжелением, гребля, катание на
лыжах, степ-тренажер, приседания (высокой/средней интенсивности, также
с утяжелением).
С особой осторожностью используйте
утяжеления, если ваш вес сильно превышает норму. Начните занятия с
низкоинтенсивных, постепенно прогрессируя. С потерей веса нагрузку
можно увеличивать до максимальной.
К большой радости "линеек" можно
отметить, что противопоказаний для этого типа (при нормальном весе) не
существует. Занимайтесь любым видом спорта и помните, что чем выше
нагрузка, тем быстрее ваше тело приобретет желанные изгибы. Самое
главное - не переусердствовать и не превратить его в бесформенный кусок
мяса.
Этот тип телосложения
встречается не так часто, как предыдущие. Для него характерно крепкое,
но не очень выносливое тело, симметричное развитие груди, плеч и бедер
при достаточно тонкой талии. Благодаря этой симметрии "часы" обычно
кажутся легче и изящней, чем на самом деле. Жир накапливается
равномерно как сверху, так и снизу и с одинаковой скоростью тает при
активном образе жизни и правильно подобранном комплексе упражнений.
Занимайтесь ездой на велотренажере
(низкая или средняя интенсивность, примерно 80-120 оборотов в минуту);
ходьбой (скорость 4-5 миль в час), лыжами - низкая или средняя
интенсивность, скорость 3.5-4 миль в час.
С особой осторожностью занимайтесь такими видами спорта, как:
- ролики - избегайте наклонных плоскостей;
- гребля, плавание - только на спринтерские, короткие дистанции;
- бег трусцой и ходьба с утяжелением для рук, упражнения для нижней части тела с утяжелением для лодыжек;
- степ-тренажеры. Основной принцип
занятий "песочных часов" - умеренность. Используйте свое тело в
качестве утяжелителя; забудьте о существовании гантелей, штанг, весов.
Этот тип сложения - широкие
плечи и узкие бедра - мечта мужчин-атлетов. Однако он может быть очень
неуместным, если его обладательница - женщина. В этом случае придется
заняться развитием мышц бедер и ягодиц дабы уравновесить обе половины
тела.
Для верхней части тела подойдут
упражнения с малыми весами (большое количество повторений), для нижней
- высокоинтенсивные занятия со средними/большими весами. Очень полезно
прыгать со скакалкой. Выполняйте полный комплекс упражнений для пресса.
С особой осторожностью
относитесь к бегу; упражнениям на тренажере, имитирующем подъем по
ступеням; плаванию, прыжкам со скакалкой с утяжеленными ручками,
отжиманию(только на ровной поверхности!) и теннису. Старайтесь избегать
средних/тяжелых весов для верхней части тела, гребли, бегу с
утяжелением, отжиманию на наклонной плоскости.
