Развиваем гибкость

Гибкость, это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.

Человек не одинаково гибок во всех суставах.

Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень

развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы

легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы

также легко сядете на поперечный.

Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.

1. Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.

2. Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.

3. Статически-пассивная гибкость - способность

   принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного

   веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости

вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды

растягивания. О них мы поговорим немного позже.

А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.

Соединения костей в нашем теле бывают:

1. Непрерывные - т.е. с помощью различных видов

   соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа,

   грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.

2. Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.

3. Суставы - прерывистые соединения, состоящие из

   суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы,

   суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща

   напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ,

   придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей

   происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная

   капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и

   направляют и ограничивают движения.

Суставные поверхности редко полностью соответствуют

друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть

вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются

друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется

количество осей вращения.

Также на гибкость оказывает влияние эластичность

сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало

растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на

гибкость может оказывать эластичность кожи.

Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как

способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на

увеличение гибкости.

К факторам, влияющим на гибкость, следует

отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень

гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять

аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.

Замечено, что большое значение имеет возраст и

пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки,

чем мужчины.

Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.

Существует несколько видов растягивания:

1. Баллистическое растягивание предполагает

   использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы

   растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки

   наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает

   приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в

   контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно

   растягиваться.

2. Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

3. Активное растягивание представляет собой

   принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих

   мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной

   силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

4. Пассивное растягивание - это принятие

   необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук,

   партнера или оборудования.

5. Статическое растягивание происходит тогда,

   когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер

   медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.

6. Изометрическое растягивание - это тип

   статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление

   групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы

   упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не

   произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот

   тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной

   силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования,

   собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

   !Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать

   детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а

   у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком

   растягивании, очень высока!

Существует несколько техник изометрического растягивания:

1. Принять положение, как для пассивного растягивания, 7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.

2. Принять положение, 7-15 секунд изометрическое

   усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или

   оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение

   10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.

3. Принять положение, 7-15 секунд изометрическое

   напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение

   мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому).

   Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку,

   трицепс - разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую

группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще

одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со

статическим и пассивным растягиванием.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует

пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени,

повышают эффективность и снижают возможность травм.

1. Перед началом выполнения упражнений на гибкость

   необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения

   кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и

   заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она

   обязательно проводится после разогревающих упражнений.

2. Начинать растягивание рекомендуется пассивной и

   статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной

   или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

3. Обычно упражнения на растягивание включаются в

   заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она

   составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает

   напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а,

   следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

4. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам

   также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от

   скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений

   в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2

   дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она

   будет заживать в укороченном виде.

5. При построении своего занятия на развитие

   гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в

   выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа

   мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все

   их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении

   основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать

   основным. Это также может привести к травме.

6. Длительность выполнения упражнений на растяжку,

   как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20

   секунд, а для детей и подростков - меньше).

7. Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание

   помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную

   кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание

   следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

8. Для выполнения некоторых упражнений вам может

   потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень

   эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и

   не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому,

   пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и

   обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в

   случае необходимости прекратить растяжку.

9. И, самое главное - помните, что как бы вам не

   хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения

   упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство

   натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

И последнее. Развитием своей гибкости вы можете

заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если,

предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной

технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.