Чаще всего, если ноги красивые и
длинные, то фигура отличается изяществом. К сожалению, увеличить длину
ног с помощью физкультуры нельзя, но с помощью упражнений можно
улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и
голени, а также от развития основных мышечных групп. Эти мышцы могут
быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их
тренированности. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить
некоторые недостатки ног.
Некоторые девушки хотят
увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных
упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до
предела, это может вызвать травмы сосудов. Упражнения для увеличения
объема мышц бедра
1. Исходное положение - стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
2. Упражнение с партнером. Исходное положение
- опор стоя. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед
вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12
приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.
3. Исходное положение - то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.
4. Исходное положение - опор стоя. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
5. Исходное положение - стоя. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
6. Исходное положение - то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.
7. Исходное положение
- лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору.
Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.
8. Исходное положение -
то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу.
Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.
Для увеличения объема мышц
бедра рекомендуется езда на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен
подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.
Иногда у девушек тонкокостного
телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами
имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя
следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:
1. Исходное положение
- лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны,
поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте
колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8
раз.
2. Исходное положение - лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.
3. Исходное положение - то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.
4. Встаньте на скользкий паркет
или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь
соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с
опорой о спинку стула. 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца.
Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:
1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
2. Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.
3. Встаньте на рейку
гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли
свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола
пятками в течение 25-30 с. 3 серии.
4. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.
5. Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
6. Сидя на диване, ноги
выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте
ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки,
давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.
7. Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.
В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук...
