Спорт и фитнес стал неотъемлемой
частью современного человека, заботящегося о своем здоровье. Но занятия
не дадут нужных результатов при неправильном питании. Как же сделать
так, чтобы тренировки не были напрасными? Мы вам в этом поможем!
Сегодня
вы идете в спортзал. Кто-то предвкушает это событие с утра и тщательно
готовится: собирает форму, переносит на другой день посиделки с
друзьями в кафе, а в конце рабочего дня быстро выключает компьютер и
бежит в ближайший спортклуб. Другой же воспринимает поход в фитнес-клуб
как необходимость - нужно поддерживать имидж активного модного
человека. Некоторые привыкли с детства заниматься спортом. Но для всех,
кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса
и здорового образа жизни, главным является результат - то, что увидят
они в зеркале после многочасового бега на «дорожке» или заплывов в
бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок
становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни
предполагает особый режим и состав питания.
Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо включить белки, углеводы, исключить жиры (или не больше 3 г).
Белки
перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником
аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки
синтез белка в мышцах резко возрастает.
Углеводы перед тренировкой
необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время
занятий «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было
гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужное
количество энергии (из-за нехватки кислорода).
Жир в питании перед
тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу
желудка и скорость пищеварения. Жирная пища может вызвать колики и
тошноту во время тренировки.
Калорийность пищи должна быть обычной.
Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за
час-два до занятий, чтобы она успела перевариться и желудок опустел.
Более плотную пищу (полтарелки каши или творожок) можно съесть за 30-60
минут до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить
мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных
размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или
любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из
сывороточного белка).
За 30 минут до тренировки выпейте стакан
черного крепкого кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками)
или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и
норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело
могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время
тренировки Вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и
аминокислот. Усталость наступит гораздо позже. Голова будет лучше
соображать, и вы сможете заниматься более интенсивно. Кстати, эффект от
кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Непосредственно перед
занятиями лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность
отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка). В
крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового
коктейля или молока.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- Нежирный бифштекс с картофелем;
- Омлет из белков яиц с овсянкой.
Самое
главное во время тренировки - не забывать пить! Уже при 2%-ном
обезвоживании организма тренировка будет малоэффективной. Не
ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные занятия подавляют работу
рецепторов жажды в горле и ЖКТ (желудочно-кишечном тракте), так что к
моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено.
Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою
чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не
потому что хочется.
Симптомы обезвоживания:
- Чувство жажды,
- Сухость во рту,
- Сухие или даже потрескавшиеся губы,
- Головокружение,
- Усталость,
- Головная боль,
- Раздражительность,
- Отсутствие аппетита.
Если появились подобные симптомы, немедленно прервите тренировку на несколько минут и начинайте пить воду.
Режим
питья во время занятий следующий: прямо перед началом тренировки
выпейте стакан воды и в процессе пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить
гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если
занятие длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные
напитки, из которых должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час.
Больше организм во время тренировки не усвоит, а продуктивность может
снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, каждые 10 минут.
Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые
выводятся с потом и мочой.
Во
время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно
свежевыжатые. Можно с уверенностью сказать, что все готовые соки (даже
те, что продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара») содержат
сахар. Апельсиновый - свекольный сахар, яблочный - кукурузный сироп и
инулин. Самым лучшим напитком является свежевыжатый апельсиновый сок,
разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть
надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если
воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания занятий, то
тренировка теряет всякий смысл: в результате ничего не тренируется,
немного сожжется жир, и все. Ведь в первые 20 минут в организме открыто
так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления
белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период,
пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одна калория
из пищи не превратится в жир. Это очень важно! Углеводы после
тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых
высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка
уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают
нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются
клюквенный и виноградный соки, потому что в них правильное соотношение
глюкозы к фруктозе. Также можно есть любую углеводную пищу, не
содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, макароны, рис, фрукты,
овощи и т.п.).
Также
можно в течение часа после тренировки выбрать любую белковую пищу. Свою
порцию можно определить очень просто: на должна умещаться на вашей
ладони. Помните, что жира в этом приеме пищи не должно содержаться
вообще. Он замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Поэтому - если курица - грудки. Если яйца, то только белки. Говядины и
свинины следует избегать, так как они обычно очень жирные, отдавайте
предпочтение телятине. Так же надо быть осторожным с сыром, молоком,
йогуртами и творогом - как правило, они содержат не менее 5 % жира.
Исключением является только жирная рыба (не жареная). Ее нужно есть как
можно чаще.
После
тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит
кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со
вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина
и таким образом мешает вашему телу «перезагрузить» гликоген в мышцы и
печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц. Так что если вы
тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий
крепкий черный кофе. Но если не можете отказаться от кофе или чая,
выбирайте их аналоги.
Альтернативная фитнес-диета
Если хотите похудеть, а не нарастить мышцы, то придерживайтесь следующих правил:
- За 5 часов до тренировки не употребляйте белки,
- За 2 часа до начала занятий не ешьте вообще,
- За 30 минут до тренировки перестаньте пить,
- 1 час после тренировки также не употребляйте жидкость,
- 3 часа после тренировки постарайтесь ничего не есть.
Несколько советов напоследок:
«Ставьте
перед собой реальные цели, - не устают напоминать диетологи. -
Невозможно быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних
килограммов. Стремительное снижение веса приводит к рикошетному набору
массы тела». Считается, что оптимальный темп похудения = 0,5 -1 кг
в неделю (или 10 - 15% за 6 месяцев). Последующие 6 месяцев нужно
постараться не худеть, а удерживать достигнутый результат, так как
организма должен адаптироваться к новому весу.
Проанализируйте,
почему вы набираете вес. Только у 5% людей с ожирением его причиной
являются гормональные нарушения. У большинства же - избыточный вес
накапливается из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Самолечение
недопустимо! Прочитав о новых диетах и пищевых добавках, не спешите
экспериментировать на себе. Лучше потратьте деньги на посещение
спортивного клуба. Посоветуйтесь с доктором, потому что кроме
соблюдения пищевых рекомендаций и увеличения физической активности,
многим требуется медикаментозная поддержка, которая необходима не
только для снижения веса, но и для его поддержания.
Измените
образ жизни, и вы избавитесь от лишних килограммов. Измените свое
отношение к еде. В принципе, можно есть все, но небольшими порциями (4
- 6 столовых ложек). Включайте в свой ежедневный рацион больше овощей
(не менее 400 г в день), но ограничивайте жиры и сладости. Ешьте 3-5
раз в день, последний прием пищи за 4 часа до сна. Увеличьте физическую
активность. Если нет возможности посещать спортивный клуб, просто
больше ходите пешком. Придерживайтесь этих рекомендаций - вы всегда
будете красивы и здоровы!
