“Ты
и так худенькая, зачем же ты мучаешь себя постоянными занятиями в
тренажерном зале?” - недоумевают, глядя на тебя, знакомые. А ты в
очередной раз пытаешься отшутиться фразой вроде “Видели бы вы, какой у
меня тренер-красавчик!”. А сама с грустью думаешь, что лишняя пара
килограммов для тебя совсем не проблема, гораздо сложнее добиться,
чтобы мышцы были упругими, тело - подтянутым. Тут одним отказом от
мучного и сладкого не ограничишься.
Если твоя цель не столько похудеть, сколько придать фигуре красивый
подтянутый вид - неправильно будет отказаться от еды и изнурять себя
ежедневными тренировками в зале. Так ты, конечно, потеряешь вес, но
вместе с ним потеряешь также силу и бодрость, а мышцы могут все равно
остаться дряблыми. Почему это так и как с этим бороться?
Диетологи утверждают, что 70% успеха при занятиях фитнесом зависят
от питания. Причем, обрати внимание, именно от питания, а не диеты или
голодания. Как правило, при строгой диете без целевых физических
нагрузок уменьшается вес тела, тогда как его форма меняется мало и в
основном не в тех местах, где нам бы хотелось. Поэтому диетой
невозможно добиться подтянутых форм.
Любая резкая смена режима и объема питания - стресс для организма,
при котором жировая клетка не “умирает”, а начинает запасаться
энергией. Поэтому в условиях голода мы теряем вес, но, как правило, за
счет выхода из организма жидкости и разрушения мышечной ткани. При
этом, вернувшись к обычному режиму питания, ты можешь поправиться еще
больше.
Регулярное пренебрежение чувством голода не только не улучшит
фигуру, но и может навредить здоровью. Продолжительное голодание может
привести к нарушению обмена веществ, упадку сил и даже депрессии, не
говоря уже о болезнях желудочно-кишечного тракта. В таких условиях не
до физических нагрузок. Поэтому организму необходим полный рацион:
углеводы, белки, жиры и минералы. Белок является тем незаменимым
материалом, из которого формируются мышцы. Но без углеводов они будут
терять рельефность. Жиры обеспечивают энергией, а минералы дают силу и
красоту волосам и ногтям. Но все это лишь строительный материал и
топливо. Как бы ни был важен рацион, без целевых физических нагрузок
подтянутой фигуры не добиться. Так же как изнуряющие занятия в
спортзале при неправильном питании могут не дать желаемого результата.
Поэтому залог стройной фигуры - правильное, сбалансированное питание и
регулярные занятия спортом. Так ты сможешь и вес сбросить, и мышцы
подтянуть.
Как же правильно распланировать прием пищи, внеся в свой график
тренировки в спортзале или бассейне? Чем лучше подзаряжаться и что есть
после занятий, чтобы восстановить энергию, но не свести на нет усилия,
затраченные в зале?
Наиболее подходящим временем для тренировок считается утро, с 10 до
12, и вечер, с 17 до 20 часов. В зависимости от твоего обычного
распорядка дня, биологического ритма (“сова” ты или “жаворонок”) и
физиологических особенностей организма выбери удобное для себя время и
подстрой под него режим питания.
Какое бы время ты ни выбрала, как правило, организму требуется
подзарядка утром, плотный обед и умеренный ужин. А между ними - легкий
второй завтрак и полдник.
Тренировка утром
Итак, если тебе удобнее заниматься по утрам, постарайся завтракать
за 1,5-2 часа до тренировки. Причем только фруктами или стаканчиком
фреша обойтись будет трудно, ведь они разжигают аппетит, вместо того
чтобы дать тебе силы перед нагрузками в зале. Поэтому обязательно
перекуси чем-нибудь еще. Лучше чем-то из углеводной пищи, так как
именно углеводы снабжают нас энергией. Отличный вариант завтрака -
овсянка. Ее можно разнообразить орехами, цукатами, свежими овощами.
Каша из этой крупы дает силы, а также прекрасно влияет на состояние
кожи. Кроме того, на завтрак подходят и другие молочные каши, а также
блюда из творога, яиц. Хороши мюсли, твердый сыр, овощной салат, хлеб
из муки грубого помола с джемом. В виде исключения - если следующий
прием пищи не скоро, а затраты энергии предстоят значительные - можно
съесть что-то посущественней. Например, овощной суп или гречку с
отварным куриным филе или рыбой. Только ничего жареного на завтрак!
Ведь желудок, как и ты, только-только проснулся и не готов к подвигам
по перевариванию такой тяжелой пищи.
ДО ТРЕНИРОВКИ. Обычно “топлива”, полученного во время завтрака,
хватает, чтобы отзаниматься в полную силу. И дополнительное
подкрепление до занятия не требуется. Однако если ты не успела
позавтракать, съешь минут за 30-40 до занятия горсть орехов с изюмом
или банан.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Нельзя есть сразу же после занятия. Дай организму
прийти в себя: пусть восстановится дыхание, нормализуется пульс. Минут
через 15 можно выпить немного воды, а уже через полчаса съесть что-то
легкое. Например, фрукты: банан, грушу, авокадо, цитрусовые, а в сезон
- абрикосы, персик. Если было затрачено слишком много сил, то можно
подкрепиться сухофруктами, йогуртом с мюсли, нежирным творожком с
изюмом. Эти продукты помогут быстро восстановить потерянную энергию.
Можно съесть яблоко, но учти, что оно разжигает аппетит и уже через
30-40 минут организм потребует что-то более существенное. Если не
уверена, что сможешь пообедать в срок, лучше съешь вместо яблока
небольшую горсть винограда или йогурт. Подходят также ягоды (малина,
вишня, смородина). Фреши, помимо того, что являются источником энергии,
эффективно восполняют потерянную организмом во время тренировок влагу.
Но свежевыжатые соки, так же как и яблоко, являются стимуляторами
аппетита.
Обедать можно примерно через час-полтора после тренировки. Состав
обеда должен быть белково-углеводным в соотношении примерно 50/50. Ведь
при физических нагрузках организм в первую очередь расходует белок,
затем превращает в энергию углеводы и только третьим по счету топливом
становятся жиры. Поэтому белковая пища, которую ты съешь после занятий
в спортзале, поможет восстановить мышечную массу, а углеводная -
восполнить затраченную энергию. Однако если твоя цель не только
укрепить мышцы, но и сбросить вес, то лучше отдать предпочтение белкам.
Вариант оптимального обеда может быть таким: нежирный суп, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, сыр.
Ужинай, когда тебе удобно и, естественно, когда проголодаешься, но
не менее чем за 2 часа до сна. Из продуктов на ужин выбери те, которые
легко усваиваются. Например, овощные салаты, нежирное мясо (лучше
птицы) или блюда из рыбы, отварное яйцо. Хорошо выпить вечером травяной
чай с медом.
Учти, что ужин должен быть средней плотности. А чтобы вечером не
хотелось так сильно есть, заведи правило полдничать. Идеальным
вариантом полдника могут быть фрукты, нежирный сыр или творог, овсяное
печенье с нежирным кефиром.
Вечерняя тренировка
Если тяга к спорту у тебя просыпается по вечерам, то график питания
должен быть следующим: завтрак, ланч, плотный обед, полдник и легкий
ужин. Два последних приема пищи можно поменять местами в зависимости от
времени начала и окончания тренировки.
Совсем игнорировать завтрак, даже если тренировка только вечером, не
стоит. Пусть он будет минимально легким (например, йогурт), но не
отказывайся от него полностью. Если уж совсем ничего есть по утрам не
хочется, не насилуй организм. Лучше выпей стакан воды или съешь яблоко.
Утренний прием пищи нужен как сигнал организму о начале дня,
своеобразный толчок к тому, чтобы он заработал. Но и набивать желудок с
утра пораньше не стоит - запуск должен быть постепенным. Примерно через
1,5 часа после завтрака можешь перекусить фруктами, ягодами или
сухофруктами, съесть йогурт или творожок.
Обед должен быть плотным, ведь тебе нужно будет протянуть на нем до
тренировки, да так, чтобы еще и заниматься были силы. Поэтому среди
прочего обязательно съешь мясо или рыбу. И если занятие начинается в 18
часов, то этой подзарядки тебе вполне хватит.
После тренировки восполни потерянные силы и жидкость. Здесь подойдут те же рекомендации, что и после утренней тренировки.
Небольшой ужин может состоять из йогурта (лучше вишневого),
нежирного мяса или рыбы, небольшого количества овощей (например, огурцы
или помидоры).
Если тренировка позже, например в 19 часов, то минут за 40 до нее
дополнительно можно побаловать себя фруктами, небольшой порцией
хлопьев, орехов. И ужин в этом случае должен быть немного легче.
До тренировки, которая начинается в 20 часов и позже, трудно
дотянуть на одном обеде. Поэтому, если промежуток между обедом и
силовыми нагрузками больше 5 часов, ужинай часа за 1,5 до занятия.
Ужинать нужно преимущественно белковой пищей. Можешь съесть кусочек
отварной или печеной рыбы, нежирное мясо с овощами. Рыба
предпочтительнее мяса, потому как последнее труднее усваивается
организмом. Кроме того, на ужин подойдет отварное яйцо, гречка или
печеный картофель и овощи (можно салат, заправленный растительным
маслом).
А после тренировки можно съесть йогурт или выпить нежирный кефир.
Если до сна остается меньше двух часов, а ты чувствуешь голод,
перекусить все равно стоит, но не плотно и легко усваиваемыми
продуктами - нежирным йогуртом или овощным салатом. Если голод очень
сильный, можешь побаловать себя небольшим кусочком рыбы, листьями
салата.
А вот мучное, сладкое и виноград - ни в коем случае! Во-первых,
глюкоза активизирует мозг и будет трудно уснуть; во-вторых, сладкое на
ночь может проявиться утром на лице, спровоцировав высыпания.
Чтобы тренировки были не в тягость, а в радость, да еще и с пользой
для дела, то есть тела, следует правильно подзаряжать организм. Ведь
нужно, чтобы и сил хватило, и двигаться было легко, и съеденные
продукты были хорошим материалом для построения красивой стройной
фигуры.
Выполнить эти задачи несложно, главное - придерживаться нехитрых правил питания.
ДО ТРЕНИРОВКИ. Нельзя заниматься на голодный желудок. За час-полтора
до тренировки обязательно следует подкрепиться, при- чем пища должна
быть преимущественно углеводная. Особенно хороши такие сложные
углеводы, как рис, гречка, отварной или печеный картофель, овсянка -
отличные поставщики энергии.
Если же не успеваешь поесть перед тренировкой, съешь минут за 30 до
ее начала горсть орехов или сухофруктов, например изюм, курагу. Это
достаточно калорийные продукты, которые эффективно, а главное, быстро
снабдят организм энергией. Вспомни: все мужские журналы рекомендуют
парням употреблять именно эти продукты перед ответственной ночью с
девушкой - для того, чтобы ему хватило сил и энергии.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. После тренировки организм проходит 4 вида
восстановления: быстрое, замедленное, дополнительное и отсроченное. Во
время первого и второго осуществляются восстановительные процессы,
когда организм достигает своего дотренировочного состояния и формы. Во
время третьего происходит то желанное для нас преображение мышц и
фигуры, ради которого и были затеяны все старания. Если по истечении
этого этапа физическую нагрузку не повторить, то наступает четвертый,
во время которого наши формы снова возвращаются к тому уровню, который
они имели до силовой нагрузки.
Соответственно каждому этапу восстановления организма следует употреблять определенные продукты.
Так, например, в течение первых нескольких часов после тренировки
организм продолжает потреблять белок, который помогает формировать
мышечную массу.
В то же время он испытывает кислородную нехватку. Поэтому
врачи-диетологи рекомендуют после занятий в зале сначала употреблять
легко усваиваемые углеводы - различные фрукты (яблоки, груши, сливы,
персики, виноград, цитрусовые и др.), а также побыть на свежем воздухе.
С наступлением второй фазы восстановления организма (12-24 часа
после тренировки) можно продолжить прием углеводов и добавить умеренное
количество легко усваиваемого белка (морепродукты, вареное яйцо, рыба).
В течение третьей фазы (на следующие сутки после тренировки) увеличь количество белковой пищи (молочные продукты и мясо).
Во время четвертой фазы необходимо полноценное белково-углеводное
питание и растительные жиры. Следует отметить, что этот этап наступает
примерно на третий день после тренировки, поэтому часового занятия 2-3
раза в неделю вполне достаточно, чтобы поддержать форму и укрепить
мышцы. Больше не всегда лучше.
Другое дело, если твоя задача - выучить комплекс упражнений или
разучить танец за короткий промежуток времени, сбросить вес или
вытеснить дурные мысли физическими нагрузками. Но в любом случае, не
доводи организм до переутомления.
Специалисты рекомендуют приостановить занятия, если:
- чувствуешь чрезмерные нагрузки на сердце;
- появилась вялость, апатия к тренировкам;
- не чувствуется восстановление сил перед следующей тренировкой;
- ощущение
постоянной боли в мышцах, которая не всегда является показателем их
роста. Иногда это может быть результат накопления молочной кислоты
после силовых нагрузок. Кстати, уменьшить крепатуру поможет теплая
ванна в день тренировки, а также растяжка и массаж. И не пренебрегай
следующей тренировкой (через 2-3 дня), так как боль может затянуться на
неделю.
ВОДА
В зависимости от интенсивности физических нагрузок, температуры
воздуха, твоего веса и других факторов за часовую тренировку ты можешь
потерять около литра воды. Жидкость выходит из организма с потом и при
дыхании. Поэтому старайся после тренировок восполнять эти потери,
выпивая около литра жидкости в течение часа. Пить можно и во время
тренировки, но в небольшом количестве и к тому же не всегда. Нескольких
глотков в перерывах между блоками упражнений будет вполне достаточно. А
вот при аэробных и других активных занятиях пить вообще не желательно.
Дело в том, что во время прыжков учащается пульс, повышается
температура тела, создается дополнительная нагрузка на сердце. Ты
останавливаешься, задерживаешь дыхание, пока пьешь, затем жидкость
поступает в твой организм, и, помимо того, что сердце в повышенном
режиме должно перегонять кровь, на него оказывается дополнительная
нагрузка. Сделать один-два глотка воды можно через пять минут после
бега или интенсивных прыжков. Если в горле совсем пересохло и ты не
можешь продолжать тренировку, просто смочи рот небольшим количеством
жидкости. Утолить жажду можно будет минут через 15 после окончания
занятия. Причем лучше всего негазированной столовой водой комнатной
температуры. А вот перед тренировкой, минут за 20-30, можно выпить
стакан минеральной воды, чтобы не только напоить, но и насытить
организм микроэлементами и солями, которые потом выйдут из организма с
потом.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
Старайся есть небольшими порциями через одинаковые промежутки
времени, например каждые 3 часа, 5 раз в день. При двухразовом питании
обменные процессы организма замедляются, а соответственно, замедляется
и процесс сжигания жира.
Избегай перекусов бутербродами. Такая пища лишь набьет желудок, но
не обеспечит организм полезными элементами и не зарядит энергией.
Старайся до минимума сократить сладкое и мучное в своем рационе. Ешь
вместо конфет изюм или финики. А если уж решишь побаловать себя
шоколадом, то лучше это сделать в первой половине дня.
Китайские мудрецы говорили: “Съедая утром натощак яблоко, ты
продлеваешь себе жизнь на один день”. Этот фрукт действительно очень
полезен. Ведь он не только снабжает наш организм витамином С и железом,
но и способствует активной естественной его очистке. Однако яблоки, как
и дыню, необходимо есть как самостоятельный продукт, так как в
сочетании с другими они могут вызвать брожение в желудке.
Не стоит сразу после приема пищи пить сладкие напитки. Сладкие
жидкости - самостоятельная еда, которую следует употреблять не раньше
чем через час после основной пищи. Да и вообще не стоит запивать еду,
особенно холодной водой. Вода разбавляет желудочный сок, тем самым
ухудшая процесс переваривания пищи. В давние времена татары убивали
таким способом своих врагов: они кормили “гостей” жирным пловом, а
потом давали выпить кружку ледяной воды. Если уж сильно тянет запить
жирную или острую пищу, то лучше это сделать несколькими глотками
зеленого чая. После фруктов пить можно уже через 30 минут. Поев
крахмалистую пищу, подожди хотя бы час, а после белковой - полтора.
Старайся получать сбалансированное питание, включающее все
необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты:
белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Нехватка одного
из них может вызвать дискомфорт и даже заболевание. Некоторые
спортсмены перед важными соревнованиями исключают из своего рациона
углеводы для того, чтобы быстро сбросить вес и нарастить мышцы. При
этом их умственная деятельность замедляется. Профессионалы сознательно
идут на такую жертву, желая достичь лучшего спортивного результата. Но
после соревнований возвращаются к привычному режиму питания. Вряд ли
такие жертвы оправданы, когда речь не идет о важных состязаниях.
Ешь только свежую, здоровую пищу. И запомни, что чипсы, соленые
орешки, супы из кубиков и лапша из пакетиков - враги твоего здоровья и
фигуры.
Алена Джилавян
Благодарим за подготовку материала Викторию Степанову,
вице-чемпионку мира и мастера спорта международного класса по фитнесу,
старшего инструктора Украинской федерации фитнеса.
