Во время беременности многие будущие мамы сталкиваются с проблемами болей в спине. Первые неприятные ощущения возникают в период интенсивного роста плода, после 25 недели беременности. Боли в пояснице связаны с большой нагрузкой на позвоночник, а также с изменением его формы. Усилить давление на позвоночник, а значит, и усугубить неприятные симптомы, могут высокие физические нагрузки, лишний вес и стресс. Кроме того, беременные женщины часто страдают от нехватки витаминов и минералов, что пагубно отображается на состоянии мышц и костей.
Профилактике болей в спине у беременных женщин помогает сбалансированное питание, богатое белками, сложными углеводами и растительными жирами. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество кальция, фтора, витамина Д и витаминов группы B.
Почему здоровое питание может предотвратить боли в спине?
- Вы не наберете лишний вес
- Сможете избежать отеков (а значит и повышенной нагрузки на почки)
- Укрепите кости, хрящи и связки
Приведем основные принципы построения дневного пищевого рациона.
1. Соблюдайте пятиразовый режим питания. Будущим мамам лучше всего принимать пищу часто и понемногу. При этом 20% питательных веществ должно поступать на завтрак, 35% - на обед, 20%- на ужин (за 4 часа до сна). Остальные 25% - необходимо равномерно распределить между двумя перекусами (второй завтрак и полдник). Перед сном допустимо выпивать стакан кисломолочного напитка или съедать фрукт. Беременной женщине в среднем необходимо поступление 2500 ккал/сутки.
2. Сведите к минимуму потребление сильносоленых, копченых продуктов, сахара, сдобных хлебобулочных изделий. Предпочитайте жареным блюдам, запеченные в фольге или тушеные. Исключите из рациона ненатуральные продукты (чипсы, сосиски, колбасы, полуфабрикаты), а также всю пищу, для приготовления которой используется кулинарный жир.
3. Потребляйте больше продуктов, содержащих кальций (молоко, нежирные сыры, кисломолочные напитки, творог 2-5%, сыворотку, йогурт, зеленые овощи и кунжут).
4. Предпочитайте жирной пище блюда богатые белками (белое мясо птицы, морскую рыбу, яйца, говядину).
5. Ешьте растительные жиры и продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, форель, семгу, горбушу).
6. Ешьте больше овощей и фруктов. Включайте растительную пищу в каждый прием пищи. Лучше всего фрукты и овощи, зелень есть в сыром виде.
7. Обязательно кушайте больше сложных углеводов (крупяные блюда, темный хлеб из муки грубого помола), но уменьшите порции простых углеводов (конфеты, шоколад, пирожные и прочие сладости).
8. Не забывайте включать в рацион орехи, сухофрукты, мед (в небольших количествах, чтобы не спровоцировать аллергию).
9. Пейте натуральные соки (приготовленные в домашних условиях). Фруктовые соки, а также морковный сок, следует разбавлять пополам водой.
10. Пейте достаточное количество воды - до 2 литров в день (если врач не установил иное), откажитесь от кофе и кофеинсодержащих и газированных напитков (т.к. они способствуют вымыванию кальция и снижают его усвоение).
Источник: Женский журнал Super-Lady.Ru
