Те, кому за 30, наверняка заметили, что оставаться в форме стало

намного сложнее, чем раньше. Голодаешь-голодаешь, и спортом вроде

занимаешься, а лишних кило всё больше и больше...

Дело в том,

что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно

замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная

потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий. А

питаться мы продолжаем как привыкли, да и расход энергии мало кто

увеличивает — вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи,

опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить

своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять

молодость как можно дольше.

После 30-и

Завтрак.

С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и

клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен веществ на весь день и поможет

кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго

перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и

цельнозерновые хлебцы.

Обед. Теперь вам нужен

заряд энергии посерьёзнее — чтобы поддерживать работоспособность и

стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что

надо налегать на углеводистые продукты — макароны, бутерброды или

сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в

качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов,

особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец,

цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут низкожировые

молочные продукты — в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и

отбить чувство усталости.

Ужин. Многие из нас

не могут позволить себе не есть после 6, как того требует знаменитое

диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не

переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть

низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и

витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона

вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо

женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.

Внимание!

Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус, особенно

майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами. Самый безопасный из

них — кетчуп.

После 40-а

Завтрак. Этот

возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные

депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого

утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок,

но и на ваше настроение.

Лучший помощник в этом деле — магний,

который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно

в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками.

К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и

сосудов.

Обед. С 40-а лет также начинается

период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака.

Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и

возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье

сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки,

пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими

защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами:

брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.

Ужин.

С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому

поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: вы либо будете

долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс

желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее вам по-прежнему нужны

белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.

Решить эту

дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете пополдничать

перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с сыром и,

например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и

кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна, а там уж

поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится

она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.

После 50-и и старше

Завтрак.

В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная

масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и

другие болезни костей. Поэтому вам как никогда нужен кальций — его

много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов

или сухофруктов, и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без

вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.

Обед.

Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для

нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для

поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает

постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный материал. Ешьте

больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.

Ужин.

Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых вам в этом

возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные

овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не

проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их

потребление замедляет процесс образования морщин.

Автор Лев Пухлых

Источник www.aif.ru