Не стоит слишком ограничивать себя в еде. Чтобы уменьшить количество жировых отложений, а не воды или мышечной ткани, нужно получать достаточно энергии для поддержания работы всех органов. Если «горючего» не будет хватать, то организм решит, что наступил голод. Тогда замедлится обмен веществ, и уменьшится потеря калорий.
Диетологи рекомендуют потреблять не менее 1800 калорий в день, из которых примерно 22 % должно приходиться на долю белков, 20–30 % — на долю жиров и 50–55 % — на долю углеводов. Если калорийность рациона ниже, значит, организму недостает важных питательных веществ, и этот дефицит не восполнят даже мультивитамины.
Устраивая разгрузочный день
Разбейте приготовленные продукты на 5-6 порций и помните о питьевом режиме. Полтора-два литра жидкости в день обязательная норма. Лучше всего сочетать твердую пищу с жидкостью. Например, 1 кг яблок и полтора литра фруктового сока. Либо килограмм свежих огурцов и литр томатного сока.
Для достижения успешной потери веса важны три фактора: психологический настрой, режим питания и регулярная физическая нагрузка. Чтобы похудеть, повысьте свою физическую активность. Иногда нужно просто больше двигаться в течение дня. Например, увеличить продолжительность пеших прогулок можно за счет сокращения пути в общественном транспорте. Просто пройтись 2 остановки пешком с работы или на работу. А вечером дома закрепите результат с помощью дополнительных упражнений на свои проблемные зоны.
Источники энергии и витаминов
Главным источником энергии для организма служат углеводы. К ним относятся крахмал и сахар. В отличие от сахара, входящего в состав естественных продуктов (фрукты, молоко, мед), очищенный сахар (рафинированный) не имеет большой питательной ценности - это "калории в чистом виде".
Полноценный рацион должен включать крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузу. Огромное количество углеводов и витаминов содержится во фруктах и овощах. Их ежедневное употребление (желательно во время каждого приема пищи) заманчиво еще и потому, что они очень низкокалорийны.
Строители клеточного материала
Основной строительный материал клеток тела - это белки. В процессе пищеварения они расщепляются до аминокислот, из которых в клетках образуются новые белки. Восемь аминокислот являются незаменимыми, так как они не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей. К ним, в частности, относятся валин, лейцин, метионин и триптофан; последний в организме человека может превращаться в витамин B3 (ниацин). Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные – в цельных злаках, бобах, горохе, кукурузе и орехах.
Жиры тоже необходимы
Они участвуют в построении клеток и активируют различные функции организма. Различают два вида жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты содержатся в так называемых твердых жирах: в молоке и молочных продуктах, говядине, баранине, свинине, яйцах, некоторых видах растительного масла, например кокосовом и пальмовом. Насыщенные жиры участвуют в синтезе холестерина в печени, который необходим организму для выработки гормонов и репродуктивной функции.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: поли- и мононенасыщенные. Полиненасыщенные содержатся в рыбе, курином мясе, маргарине и других продуктах на основе ненасыщенных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого. Они необходимы, но легко окисляются (прогоркают) под действием свободных радикалов кислорода, что может привести к повреждению стенок артерий. Поэтому лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, которых много в оливковом, рапсовом и арахисовом масле, а также в оливках, арахисе и авокадо.
Главный дворник организма
Клетчатка – бывает двух видов растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобах и крупах; в организме она влияет на всасывание жиров и понижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка усиливает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Ускоряет прохождение переваренной пищи по толстому кишечнику, способствует выводу из организма токсичных и канцерогенных веществ. Содержится в пшеничных отрубях, в бобовых, семенах, корнепло¬дах и разных видах капусты.
