Как бороться с сонливостью и сохранять бодрость зимой

Автор Лев Пухлых Источник aif

Опубликовал jeeves

Короткий

световой день, холод, недостаток свежего воздуха и солнца — все эти

зимние «радости» превращают половину населения в полусонных зомби. Что

делать, чтобы оставаться бодрым и работоспособным круглый год?

Правильно есть

Зима— не самый простой сезон для тех, кто внимательно следит за своей

фигурой. В холодные месяцы мы традиционно набираем пару-тройку лишних

кило, и само по себе это уже способно испортить настроение; так ещё и

неправильное питание способствует зимней хандре и плоому самочувствию.

Подумайте

сами: куда тянутся ваши руки, когда за окном темнота, вьюга или

слякоть, а вы скучаете перед экраном телевизора? Наверняка, к

шоколадным конфетам, печенькам и другим сладостям. С одной стороны, это

вполне естественно: потребление сахара повышает уровень т. н. гормонов

радости и уровень глюкозы в крови — и это, в свою очередь, даёт нам

прилив бодрости и оптимизма. Но! При этом, содержащиеся в сладком

углеводы очень быстро перерабатываются организмом, и поэтому после

получасового подъёма вас ждёт ещё больший упадок сил и настроения.

Что делать. По

возможности исключить из рациона сахаросодержащие и жирные продукты и

перекусывать чем-то более существенным. Нажимайте на белки (мясо, рыбу,

бобовые), которые медленно всасываются и обеспечивают вас энергией на

несколько часов, и не забывайте про фрукты и овощи — здесь вам и сахар,

и витамины, и полезные для кишечника пищевые волокна. Нехватку

углеводов же лучше восполнять так называемыми «медленными» углеводами.

Они содержатся в изделиях из муки грубого помола — хлебцах, макаронах,

— а также в овсянке, чечевице и некоторых других крупах.

Правильно пить

Самый

популярный стимулятор бодрости — это, конечно, кофе, но популярность и

эффективность, к сожаленью зачастую расходятся в народном сознании. Да,

кофе на самом деле обладает стимулирующим действием, НО! длиться оно

будет относительно недолго, и последующий за ним упадок вы ощутите ещё

сильнее. А если после этого возьмётесь за следующую чашку, рискуете

переборщить с кофеином и в итоге заработать бессонницу. Причём проблемы

со сном — последнее, что вам нужно с вашей вечной усталостью.

Что делать.

Пить ободряющие напитки, но более мягкого действия. Например, травяной

чай с добавлением свежего сока лайма или измельчённого имбиря. Это

растение, кстати, можно класть в еду в маринованном и сушёном виде: оно

немного ускоряет обмен веществ, а терпкий вкус и запах помогают

концентрироваться и настраиваться на рабочий лад. Также ободряющим

эффектом обладают китайский лимонник, женьшень, а ещё корица и какао;

так что вместо кофе (а также чёрного и зелёного чая, в котором также

достаточно кофеина) попробуйте пить этот сладкий напиток или даже

горячий шоколад. Из чаёв предпочтение лучше отдавать белому: в нём мало

кофеина и много L-теанина, повышающего концентрацию и не раздражающего

нервную систему.

Правильно спать

Сокращение

светового дня и холодная погода перестраивает наши внутренние часы, и

организму требуется больше отдыха, чем, скажем, летом. Главное — не

противиться этому процессу и прислушиваться к своим потребностям, иначе

депрессия и постоянная вялость вам обеспечены.

Что делать.

Ложитесь спать на полчаса-час пораньше, чем летом; старайтесь не

откладывать на вечер какие-то важные дела или рабочие задачи: это точно

не поспособствует хорошему засыпанию. И соблюдайте гигиену сна! Плотно

задвигайте на ночь занавески, выключайте все электроприборы в спальне и

вообще избегайте любых источников света: даже горящая

лампочка-индикатор на компьютере или телевизоре может раздражать

сетчатку глаз и мешать вам заснуть. А ещё попробуйте открывать на ночь

форточку или балкон, даже когда на улице лютуют морозы: согласно

исследованием американских специалистов в области сна, когда

температура тела человека чуть ниже нормы, он засыпает намного лучше.

Только следите, чтобы вас не продуло — боли в мышцах или простуда не

помогут вам стать бодрее.

Кстати. Некоторым людям

трудно перестроиться на более раннее засыпание, поэтому они долго

ворочаются в постели и в итоге всё равно чувствуют себя разбитыми. Им

психологи советуют превратить подготовку ко сну в некий ритуал.

Ложиться в одно и то же время, совершать перед сном одни и те же

действия в одинаковом порядке (уборка на кухне, чистка зубов, чтение

книги), слушать на ночь одну и ту же песню и так далее. Такой настрой

буквально «приучит» ваш мозг отключаться в нужное время.

Правильно просыпаться

Чтобы вскакивать с постели бодрым и выспавшимся, тоже нужны ритуалы, только несколько иного рода.

Что делать. Во-первых,

поможет старая добрая зарядка. Причём прыгать через скакалку и полчаса

тягать гантели вовсе не обязательно: попробуйте просто присесть 5-10

раз и сделать глубокие наклоны вперёд. Эти упражнения задействуют

крупнейшие мышцы нашего тела, и им, в свою очередь, требуется

повышенное кровоснабжение. В итоге пульс резко учащается, сердце бьётся

быстрее — вы просыпаетесь.

Ещё одно средство «просыпания» —

холодная вода. Температурные рецепторы, расположенные в нашей коже,

очень чувствительны и быстро доставляют сигналы о холоде в мозг: чем

больше таких сигналов одновременно он получает, тем резче

активизируется на полную катушку. Но, конечно, это не означает, что

нужно залезть под ледяной душ! Просто умыться холодной водой будет

достаточно. И для внешности это очень полезно — холод стимулирует

кровеносные сосуды и улучшает питание кожи.

И, наконец, не

забывайте про свет. Как уже было упомянуто, яркий свет раздражает

сетчатку глаз. В пошлом году шведские медики выяснили, что мозг

реагирует на такое раздражение повышением внимания и концентрации, или

проще говоря, полным пробуждением. Так что, вылезая из под одеяла, тут

же включайте в спальне свет и старайтесь не щуриться. Через несколько

секунд почувствуете, что готовы к рабочему дню.

Больше ярких цветов

Созерцание

яркого цвета действует не только ободряюще: тёплые оттенки, которых нам

так не хватает осенью и зимой, повышают настроение и задают тонус.

Психологи даже советуют цветотерапию тем, кто пытается настроиться на

серьёзные спортивные тренировки: мол красные и жёлтые цвета стимулируют

к всякого рода активности, в том числе и к физической.

А ведь

фитнес — тоже способ взбодриться, причём надолго. Зимой, из-за нехватки

солнечного света, в нашем организме сокращается выработка гормонов

радости, а физкультура как раз способна её повышать. Больше радости —

меньше депрессии и усталости, всё просто.

Что делать. Окружите

себя яркостью во всём. Добавьте в гардероб пару ярких вещиц — перчатки,

шарфик, свитер; это может быть даже небольшой браслет, главное —

смотрите на него почаще, когда печатаете на клавиатуре, например. Или

повесьте в домашнем кабинете какой-нибудь яркий плакат (как надоест —

от него легко избавится), или смените скринсейвер на телефоне и рабочем

компьютере, или, в конце концов, съедайте вместе с обедом сладкий

жёлтый и красный перец — тоже цвет и витамин С заодно!

Дышите глубже

Простая

дыхательная гимнастика сделает сразу два дела для вашего сонного

организма: во-первых, обеспечит его повышенным притоком кислорода

(который необходим для нормальной переработки пищи в энергию), а

во-вторых, ускорит кровоток за счёт сокращения грудной клетки и её

мускулатуры. Вместе с кровью кислород быстрее дойдёт до тканей вашего

тела и поможет им получить должное количество килоджоулей.

Что делать.

Много времени гимнастика не займёт: подышите быстро и максимально

глубоко в течение 20 секунд, затем сделайте 5-7 медленных глубоких

вдохов. Повторите цикл 3 раза подряд — утром, посреди и в конце

рабочего дня.

И не забывайте, что то, ЧЕМ вы дышите, так же

важно, как то, КАК вы это делаете. Приверженцы ароматерапии утверждают,

что некоторые запахи заставляют наши обонятельные рецепторы посылать в

мозг сигнал к пробуждению и концентрации. Это, например, та же корица,

хвоя, лимон, розмарин, бергамот, лаванда, мята и гвоздика. Лимон,

бергамот и мяту можно употреблять вместе с чаем, корицу — с какао или

десертами, розмарин и гвоздику добавлять в салаты или, как хвою и

лаванду, нюхать в виде эфирного масла. Только не переборщите с

ароматическими лампами и порошками: у некоторых людей интенсивные или

слишком стойкие запахи могут вызывать головную боль и даже приступы

мигрени.