Как улучшить сон?

2009-12-05 11:15 966 Нравится 2

Нарушения сна и бессонница – распространенное явление. 

Бессонница, или инсомния - это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью, прерывистым поверхностным сном и/или преждевременным пробуждением.

Бессонница встречается при неврозах, некоторых сердечно-сосудистых и психических заболеваниях, нейроинфекциях, а также при повреждениях образований головного мозга, регулирующих правильное чередование сна и бодрствования. У здоровых людей бессонница может появляться после физического или умственного перенапряжения, утомления, сильных переживаний и т.п.

Душные помещения, инфекционные болезни, длительные болевые ощущения (больной зуб), стрессовые ситуации в семье или на работе - все эти причины могут приводить к нарушению сна и бессоннице. Отсутствие полноценного сна влечет дальнейшее ухудшение самочувствия, снижение сопротивляемости организма, а значит и появление новых заболеваний. Кроме этого при бессоннице ухудшается внимание, появляется раздражительность, нервозность и многие другие симптомы, которые накладывают отпечаток на взаимоотношения в семье, с друзьями и на работе.

Причины бессонницы определяют тактику и стратегию её лечения. Диагностика бессонницы должна быть основана на анализе всех сведений анамнеза, клинической картины, должна включать оценку индивидуального хронобиологического стереотипа (тип «сова» или «жаворонок»), определение его соответствия образу жизни.

Серьезные нарушения сна, включая хроническую бессонницу, необходимо лечить с помощью специалистов. Самостоятельно можно лишь улучшить свое самочувствие и/или предотвратить инсомнию, соблюдая гигиену сна.

Общие правила здорового сна:

• Соблюдайте режим. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.

• Не злоупотребляйте дневным сном.

• Больше - не значит лучше. Чрезмерное продление сна снижает его качество, делает поверхностным, приводит к вялости, головным болям.

• Ограничьте употребление стимулирующих веществ: алкоголя, табака, кофе, чая. Если не можете отказаться от них совсем, старайтесь избегать их перед сном.

• Не ложитесь спать голодными или с переполненным желудком. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Лучше за 2-3 часа до сна съешьте легкую закуску (банан, яблоко) или выпейте теплого молока с медом.

• Не принуждайте себя к сну и не зацикливайтесь на мыслях о бессоннице. Постарайтесь отвлечься чем-то успокаивающим, примите теплый душ или ванну, можно с морской солью, сосновым экстрактом или настоем мяты, душицы, шалфея.

• Добавьте в свой дневной режим физическую нагрузку – занятия спортом, пешие прогулки, но не позже, чем за 90 минут до сна.

• Бывайте каждый день на свежем воздухе по 1-2 часа. Хорошо, если удастся прогуляться в сквере, парке, лесу.

• Проветривайте перед сном комнату. Желательно, чтобы температура в помещении во время засыпания была около 19-17 градусов. Если в комнате жарко, не спите под теплым одеялом, в теплой одежде.

• Следите, чтобы постель была удобной, чистой. Складки, заломы, крошки, несвежее белье не способствуют сну. Большие подушки вызывают напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. Если не можете спать без подушки, попробуйте подушку небольших размеров или замените её валиком под шеей.

• Не решайте во время засыпания важных проблем, не будоражьте себя тревожными воспоминаниями. Лучше подумать о чем-нибудь приятном. Практикуйте различные техники релаксации, аутотренинг перед сном. Релаксация, например, йога с техникой глубокого дыхания, уменьшат напряжение в мышцах и беспокойство, скопившееся за день.

• Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Повторяйте помогающие вам рекомендации каждый день, чтобы они вместе со здоровым сном вошли в ваши привычки.

Некоторые дополнительные моменты, касающиеся нарушений сна.

Многие люди пытаются засыпать под телевизор или радио. Но это нездоровая привычка, телевидение, радио – возбуждающие факторы, могут приводить к ночным кошмарам и беспокойному сну. Даже если они помогают вам засыпать, они ухудшают качество сна, и в итоге вы проснетесь невыспавшимися.

Некоторые физические факторы, ухудшающие сон. Это артрит, повышенная кислотность желудочного сока, сопровождаемая изжогой, менструация, головные боли, нервное возбуждение.

Множество лекарств вызывают бессонницу как побочный эффект. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, может ли то лекарство, которое вы принимаете, вызвать бессонницу.

Комментарии (0)

Добавить смайл! Осталось 3000 символов
Создать блог

Опрос

Если бы выборы Президента Украины состоялись в ближайшее воскресенье, за кого отдали бы голос?

ГолосоватьРезультатыАрхив
Реклама
Реклама