Красивые, упругие
ягодицы – серьезный повод для гордости. Но как их заполучить, если вы
мало двигаетесь и целый день сидите? WDay.ru предлагает специальный
комплекс для мышц бедер и ягодиц, который поможет расквитаться с
неприятными жировыми отложениями.
Упражнение № 1
Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.
Как делать: лежа
на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол
носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую
правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не
сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.
Упражнение № 2
Для чего: работают
мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на
ягодицах», и оно считается одним из самых полезных для попы
Как делать:
садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая
ногами, «ползем», приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое.
Делаем упражнение вперед и назад. Если жестко делать это упражнение на
полу – сядьте на коврик, хотя есть вероятность, что вы будете «ползать»
вместе с ним.
Кстати: даже обычная ходьба по лестнице придаст мышцам ягодиц
иц
и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Если у вас хватает
дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени
расслаблены, ступни мягко перекатываются.
Упражнение № 3
Для чего:
с помощью известного упражнения под незамысловатым названием «махи»
заставляем работать мышцы бедра, которые помогут сгореть жировым
отложениям.
Как делать: встаньте лицом к стене
и отводите прямую напряженную ногу в сторону. Носок на себя, пяткой
тянитесь вверх и делайте не мах, а короткое и медленное движение. Махи
совсем не обязательно делать возле стены. Упражнением можно заняться у
подоконника, у стола и даже на гимнастическом мяче.
Упражнение № 4
Для чего: заставляем на полную работать бедра и ягодицы.
Как делать:
лягте на пол буквой «Г», держите ноги прямыми. Поднимайте медленно одну
ногу вверх, тяните носок на себя, пятку – вверх. Повторите 15 раз и
перевернитесь на другой бок.
Кстати: большая ягодичная мышца
относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция
– распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или
поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая,
таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового
отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе
с мышцами живота стабилизирует таз.
Упражнение № 5
Для чего: каждый из вариантов известного упражнения укрепляет мышцы бедер, ягодиц и талии.
Первый
вариант: лягте на пол, сожмите ягодицы, поднимите таз. Опускайте таз
вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно
напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение.
Второй
вариант: лягте на пол, держите колени вместе. Поднимите таз, а затем
опустите, но не касайтесь пола. Сжатием ягодиц вытолкните таз вверх.
Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.
Упражнение № 6
Для чего: это упражнение полезно для бедер, ягодиц и даже талии.
Как
делать: встаньте на колени. Спина прямая, бедра и позвоночник
составляют прямую линию. Не помогая себе руками, садитесь на пол вправо
(колени и голени остаются неподвижными), вставайте, а затем садитесь
влево. Будет трудновато, но нужно терпеть! Повторите 20 раз.
